Автор фото, Getty Images
То, что еще недавно считали «едой на случай пустого холодильника», сегодня диетологи называют одним из самых доступных источников омега-3, белка и витамина D.
консервов, а специалисты ведущего американского медицинского и научного центра Джонса Хопкинса попытались ответить на более широкий вопрос: действительно ли рыба настолько полезна — где заканчивается ее польза и начинаются риски.
Сардины: маленькая рыба с большой репутацией
Автор фото, Getty Images
Главным фаворитом диетологов неожиданно стали сардины.
Диетология Эйвери Зенкер из Университета Квинз в интервью Verywell Health называет их одним из лучших природных источников омега-3 жирных кислот DHA и EPA. Они помогают уменьшать воспаление, поддерживают здоровье сердца и нормальную работу мозга.
В 100 граммах сардин – почти 25 граммов белка, а еще значительное количество кальция, витамина D и железа. Причем кальций особенно хорошо усваивается, если есть рыбу вместе с мягкими костями.
Еще одно важное преимущество – низкое содержание ртути.
На фоне постоянных предупреждений врачей о тяжелых металлах в морепродуктах это имеет особое значение. Как объясняет диетология Кьерра Браун, избыток ртути может быть связан с нарушениями работы мозга, сердечно-сосудистыми заболеваниями и рисками развития плода во время беременности.
Именно поэтому эксперты все чаще советуют выбирать мелкую рыбу — сардины, анчоусы, сельдь — вместо крупных хищников типа рыбы-меча или отдельных видов тунца.
Лосось: омега-3 и витамин D в одной банке
Автор фото, Getty Images
Если сардины — чемпион по соотношению цены и пользы, то лосось продолжает оставаться «золотым стандартом».
Verywell Health отмечает, что консервированный лосось почти не уступает свежему по содержанию полезных веществ. В нем много омега-3, селена, витамина B12 и витамина D – нутриента, дефицит которого особенно распространен в северных странах.
«Жирная рыба — один из немногих природных источников витамина D3», — отмечает Эйвери Зенкер.
Диетология Эшли Гринвальд из центра Джонса Хопкинса добавляет: омега-3 помогают снижать уровень триглицеридов и уменьшают образование сосудистых бляшек. По ее словам, регулярное потребление жирной рыбы связывают не только со здоровьем сердца, но и с более медленным когнитивным старением.
Об этом также писала BBC и приводила результаты исследования ученых из Вашингтонского университета: люди, регулярно евшие рыбу, имели больший объем серого вещества мозга. Наиболее заметной разница была в участках, отвечающих за память и концентрацию внимания.
«Вы можете улучшить здоровье мозга и снизить риск болезни Альцгеймера, просто добавив рыбу в рацион», — говорит нейрорадиолог Сайрус Раджи.
Тунец: много белка, но есть нюансы
Автор фото, Getty Images
Тунец остается одним из самых популярных видов консервированной рыбы в мире — прежде всего благодаря рекордному содержанию белка: почти 0.
Впрочем, именно с тунцем эксперты советуют быть осторожнее.
Verywell Health напоминает: некоторые виды тунца способны накапливать ртуть. Особенно это касается желтоперого и голубого тунца. Управление по контролю за продуктами и лекарствами в США рекомендует беременным женщинам ограничивать потребление таких видов рыбы.
Диетология Кьерра Браун советует обращать внимание на сорта с более низким содержанием ртути — например, полосатый тунец.
В то же время, полностью отказываться от тунца специалисты не советуют. Его главное преимущество — хорошо насыщает и помогает поддерживать мышечную массу, особенно людям, которые контролируют вес или активно занимаются спортом.
Скумбрия и анчоусы: недооцененные герои средиземноморской диеты
Автор фото, Getty Images
Скумбрия, по словам экспертов, один из самых недооцененных продуктов в рыбном отделе.
В нем много витамина B12, омега-3 и витамина D. В то же время атлантическая скумбрия содержит сравнительно мало ртути.
«Скумбрия дает сердцу почти те же преимущества, что и лосось», — отмечают авторы Verywell Health.
Автор фото, Getty Images
Анчоусы же называют идеальным «усилителем вкуса». Они богаты омега-3 и белоком, но в то же время содержат много соли. Поэтому диетологи советуют использовать их умеренно – скорее как приправу, а не как основное блюдо.
Интересно, что именно анчоусы и сардины сегодня считают одними из самых экологичных видов рыбы.
Рыба и похудение
Отдельный тренд последних лет – использование рыбы в качестве основы рациона для контроля веса.
Эксперты отмечают: главное преимущество рыбы – сочетание высокого содержания белка и относительно низкой калорийности.
Чаще эксперты выделяют:
Исследователи связывают этот эффект не только с калориями. Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а омега-3, вероятно, влияют на воспалительные процессы и обмен веществ.
В то же время специалисты отмечают: рыба сама по себе не является «волшебным продуктом» для похудения.
Лучшие результаты обычно связаны с общей моделью питания – например, средиземноморской диетой, где рыба сочетается с овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом.
Но есть и риски
Несмотря на репутацию полезного продукта, эксперты говорят и о возможных рисках.
Особенно речь идет о полихлорированных бифенилах — химических веществах, которые десятилетиями накапливались в воде и почве.
Ученый Джонатан Нейпир из исследовательского центра Rothamsted Research считает, что опасность ртути часто преувеличивают, однако признает, что некоторые виды долгоживущей рыбы действительно могут накапливать токсичные вещества.
Поэтому врачи советуют соблюдать баланс:
Диетология Эшли Гринвальд также напоминает: даже полезная рыба не должна становиться единственным источником питательных веществ.
Автор фото, Getty Images
«Намного лучше получать нутриенты из цельных продуктов, а не только из добавок и капсул», — добавляет она, говоря о рыбьем жире и добавках омега-3.
Так что, возможно, самые полезные продукты не всегда самые дорогие. Иногда банка сардин в собственном соке может оказаться более ценной для организма, чем модные суперфуды или дорогостоящие добавки.
