Автор фото, Getty Images
Иногда утром мне действительно трудно выйти на пробежку, но я заставляю себя это сделать, потому что знаю: это пойдет мне на пользу. В последнее время я много говорила с исследователями о защитном эффекте, который физические упражнения могут иметь не только для тела, но и мозга, памяти и общего самочувствия.
Но стало также очевидно, что для получения пользы нам не обязательно выполнять интенсивные тренировки. Новые исследования показывают, что даже небольшие повышения активности могут оказывать существенное влияние на здоровье и продолжительность жизни.
Лишь пять минут умеренной активности ежедневно — например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или подъем по лестнице — могут предотвратить примерно каждую десятую преждевременной смерти, что могло бы помочь миллионам людей жить дольше.
Хотя это не означает, что пяти минут физических упражнений достаточно, чтобы гарантировать здоровье, это свидетельствует: по сравнению с полным отсутствием активности даже такое небольшое увеличение движения может улучшить общее состояние здоровья.
Для тех, кто уже ведет активный образ жизни или находится в относительно хорошей форме, дополнительные пять минут будут иметь меньший эффект.
Но это демонстрирует силу даже очень базовых форм физической активности.
Автор фото, Getty Images
«Физическая активность действительно полезна для предотвращения высокого уровня стресса и выгорания», — говорит Николь Логан, доцент кафедры кинезиологии Университета Род-Айленд.
«Мы знаем, что физическое функционирование, сила мышц, качество мышц, прочность костей — это очень хорошие показатели риска смертности в более позднем возрасте. Поэтому это означает более долгую жизнь и более длинную здоровую жизнь».
Увеличение продолжительности жизни
Новое исследование включало в себя масштабный анализ данных 150 000 взрослых в Великобритании, США и Скандинавии.
«Было удивительно, что очень небольшие изменения в физической активности — всего пять минут в день — оказывают столь большое влияние на снижение риска преждевременной смертности», — говорит Ульф Экелунд, ведущий автор исследования и профессор физической активности и здоровья в Норвежской школе спорта.
По его словам, результаты демонстрируют пользу для здоровья от пяти минут физических упражнений на уровне всего населения, а не отдельного человека.
Взрослым все же следует стремиться выполнять рекомендации Всемирной организации здравоохранения – 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю, отмечает Экелунд.
Однако исследование показывает, что даже те, кому сложно ходить в спортзал или присоединяться к спортивному клубу, могут извлечь пользу, если просто добавят больше движения в свою жизнь.
Уменьшение малоподвижности также оказалось полезным. Снижение ежедневного сидения на 30 минут было связано с уменьшением преждевременной смертности на 7% в масштабах населения.
Это особенно важно, поскольку физическая неактивность является одной из ведущих причин хронических заболеваний и ранней смерти.
Экелунд отмечает, что ключевой является регулярность.
«Начинайте медленно и постепенно увеличивайте объем, — говорит он. — Активность должна соответствовать индивидуальным предпочтениям и возможностям».
«Тренировка-перекусы»
Это исследование дополняет многие другие, показывающие, что долгосрочная польза физических упражнений не требует радикального изменения образа жизни. Простое добавление движения в повседневную жизнь может иметь значительный эффект.
Также доказана польза упражнений для укрепления мышц.
Одно американское исследование показало, что люди в возрасте 60–70 лет, объединявшие аэробные упражнения с силовыми, жили дольше и имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не занимался физической активностью.
Другие недавние работы свидетельствуют, что «тренировка-перекусы» — короткие всплески активности в течение дня — могут улучшать здоровье сердца.
Масштабный авторитетный анализ имеющихся исследований показал, что среди пожилых людей это также помогает повысить выносливость мышц.
Уровень вовлеченности также был высоким: более 82% участников продолжали быть активными, вероятнее всего потому, что такие упражнения легко «интегрировать в повседневную рутину», отмечают авторы.
Автор фото, Getty Images
В отличие от тренировок в зале такие «перекусы» можно распределять в течение дня как часть обычного распорядка.
Это может быть что угодно, что ускоряет пульс — интенсивная уборка пылесосом, танцы на кухне под любимую песню или быстрый подъем и спуск по лестнице.
Как рассказала Мари Мерфи, профессор физических упражнений и здоровья в Университете Ольстера в Великобритании, в подкасте BBC Just One Thing, меньшие по продолжительности занятия увеличивают частоту стимуляции нашего метаболизма.
«Когда мы перестаем тренироваться, наш метаболизм еще некоторое время остается ускоренным, пока мы восстанавливаемся, — говорит она. — Эта метаболическая» мельница «продолжает работать».
Польза привычек
Исследования показывают, что люди положительно реагируют, когда больше узнают о преимуществах «тренировок-перекусов», и что это может помочь преодолеть барьеры для занятий.
Простые напоминания имеют значение. Например, знаки, поощряющие пользоваться лестницей вместо лифта или эскалатора, могут увеличить количество людей, которые это делают.
По словам Аманды Дейли, профессора поведенческой медицины из Университета Лафборо в Великобритании, именно такие небольшие изменения со временем приводят к значимым результатам.
«У нас есть бессознательные способы действий, которые увеличивают вероятность того, что мы это сделаем, — говорит она. — Вы выбираете лестницу, потому что именно так научились. Это привычка».
Так же Дейли советует простой способ уменьшить сидячий образ жизни — парковать автомобиль не менее пяти минут ходьбы от места назначения.
Она называет такой подход «снективностью» (англ. Snacktivity), и в небольшом исследовании она вместе с коллегами обнаружила, что участники хорошо восприняли эту идею, поскольку ее легче внедрить, чем более длинные тренировки.
Еще один пример – ходьба. Для того, чтобы извлечь пользу, может быть достаточно меньшего количества шагов в день, чем обычно считается.
Одно исследование подсчета шагов показало, что 2517–2735 шагов в день снижают сердечно-сосудистый риск на 11% по сравнению с 2000 шагов.
О том, как заниматься физической активностью, существует множество вариантов. Можно лазить по скалам, присоединиться к танцевальному классу или попробовать что-то более интенсивное, например интервальные тренировки высокой интенсивности, которые могут улучшить контроль уровня сахара в крови и артериального давления, а также уменьшить жировую массу тела.
Я и сама чувствовала боль в руках, когда несла покупки домой вместо того, чтобы ехать на автомобиле. Но, похоже, этот дискомфорт того стоит.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете ждать, пока закипит паста, или смотреть телевизор, возможно, стоит добавить несколько приседаний, махов ногами или отжиманий.
Эти маленькие «тренировки-перекусы» накапливаются. И это точно те «перекусы», из-за которых вам никогда не придется чувствовать себя виноватыми.
