Автор фото, BBC/ Getty Images
Сахар сегодня буквально повсюду – иногда даже там, где его совсем не ожидаешь. А как реально прожить без него и что это дает организму?
Я обычно стараюсь питаться более или менее сбалансированно и часто готовлю дома. Но есть одна слабость – сладкое. Почти каждый день я позволяю себе что-нибудь вроде шоколадного десерта.
И это действительно не что-то уникальное. В современном питании избыток сахара стал почти нормой. Он портит зубы, нагружает организм, а некоторые исследования даже предполагают, что в долгосрочной перспективе это может повлиять на работу мозга.
Работая в сфере здоровья, я все чаще ловила себя на мысли: а не слишком ли сладкого я им каждый день? Особенно если учесть, что сахар прячется не только в десертах, но и во многих привычных продуктах – вместе с разными добавками.
Один из моих привычных «безобидных» перекусов, например, содержал более половины суточной нормы сахара.
Сколько сахара мы действительно едим
В США специалисты по питанию советуют ограничивать добавленный сахар примерно до 12 чайных ложек в день — это около 50 граммов. В Британии подход еще более строгий — менее 7 чайных ложек, то есть примерно 30 граммов.
Но реальность совсем другая.
По данным американских исследований, взрослые в среднем потребляют 16–17 чайных ложек сахара каждый день – это примерно 65–70 граммов. Для понимания: одна чайная ложка – это около 4 граммов сахара.
На практике отказаться от такого уровня сладкого оказалось гораздо сложнее, чем я ожидала. Но мне стало интересно, возможно ли вообще разорвать привычку к ежедневной сахарной «дозе»?
Эксперимент
Я поставила себе задачу: шесть недель не употреблять продукты с добавленным рафинированным сахаром.
Также я исключила мед и фруктовые соки.
В рационе остались:
Уже на старте я заметила неожиданные изменения: исчезла привычная послеобеденная сонливость. Но появилось другое – я часто автоматически открывала холодильник в поисках чего-то «вкусного», то есть сладкого.
Было ощущение, будто чего-то не хватает.
Сахар повсюду
Первое, что меня удивило, – насколько сложно вообще избежать сахара.
Я начала внимательно читать состав продуктов и вдруг обнаружила его там, где совсем не ждала: в сэндвиче с хлебом на закваске из гастронома (5,7 г сахара), в готовом соусе болоньезе (9 г), в большинстве сухих завтраков и даже в обычном хлебе – приблизительно.
Больше всего сахара прячется в ультрапереработанной пище. Ее часто связывают с отрицательными последствиями для здоровья, и обычно она содержит гораздо меньше полезных веществ.
Но важно понимать: сахар бывает разный.
Глюкоза – самая распространенная форма, которую организм использует как основной источник энергии.
Фруктоза содержится во фруктах и сиропах.
Лактоза – это сахар молока.
Сахароза, или обычный столовый сахар, – одна из главных форм добавленного «свободного сахара», который мы чаще всего получаем из сладостей, напитков, сиропов и даже меда.
Именно «свободный сахар», по словам специалистов, чаще всего связывают с негативным влиянием на здоровье.
Как объясняет профессор психологии Мичиганского университета Эшли Гиргардт: «Мы рождаемся с естественной любовью к сладкому вкусу. Это связано с грудным молоком в первые дни жизни, когда организм активно растет».
И добавляет: «Проблема в том, что сегодня сладкое стало слишком доступным и дешевым».
Что сахар делает с организмом
Когда мы едим много сахара, уровень глюкозы в крови быстро подскакивает. Это обычная реакция организма. Но проблема начинается, когда такие «прыжки» случаются постоянно. Тогда организм начинает ужаснее реагировать на инсулин, и с течением времени это может повысить риск диабета 2 типа.
Сахар также связывают с кариесом, воспалительными процессами, ожирением, болезнью Альцгеймера и некоторыми видами рака.
Эшли Гиргардт отмечает, что болезни, связанные с питанием, например диабет, сегодня могут уносить жизнь на уровне с алкоголем или опиоидами, а нездоровая пища по влиянию уже конкурирует с табаком.
Есть и более конкретные данные. Избыток сахара может накапливать жир в печени. В одном исследовании люди, несколько недель пившие сладкие напитки, имели почти вдвое больше жира в печени — даже когда употребляли столько же калорий, как и другие.
Фруктоза, в частности, может влиять на клетки, отвечающие за выработку энергии. Поэтому люди иногда испытывают усталость, нехватку сил, раздражительность или так называемый «туман в голове», объясняет Роберт Ластиг, исследователь и известный эксперт по влиянию сахара.
И действительно, после отказа от сладкого, я стала замечать, что уровень энергии в течение дня стал более ровным и стабильным.
Автор фото, Getty Images
Также есть данные, что избыток сахара может быть связан с тревожностью и депрессивными состояниями.
Но важно понимать: сахар сам по себе не «враг». В небольших количествах в нормальном рационе он не вредит. Проблема – именно в избытке.
Почему сладкое вызывает зависимость
В первые дни мне постоянно хотелось сладкого – особенно когда рядом другие ели десерты.
И это, в сущности, нормальная реакция. Причина проста – биология. Сахар оказывает влияние на мозг так, что его действие частично напоминает механизмы зависимости.
Как объясняет диетология и доцент Бингемтонского университета Лина Бегдаче: «Сахар может менять работу мозга так, что это напоминает зависимость от опиоидов».
Он активирует систему вознаграждения в мозгу – ту самую, которая отвечает за чувство удовольствия. У некоторых людей это проявляется особенно сильно из-за выброса дофамина, гормона «приятности».
Именно поэтому многие ученые говорят о сахаре как о веществе, которое может формировать привычку или даже зависимость, хотя в науке эта тема до сих пор обсуждается.
Со временем даже фрукты могут казаться менее «яркими» для этой системы вознаграждения.
Эшли Гиргардт добавляет: «Вы становитесь заложником своей биохимии».
По ее оценкам, около 20% населения США имеют признаки зависимости от сахара.
Как менялись тело и вкусы
Чтобы справиться с тягой к сахару во время эксперимента, я начала искать простые замены. Например, бананово-черничный смузи с ложкой какао или просто виноград помогали пережить моменты, когда хотелось сладкого.
Даже яблоки со временем казались гораздо слаще, чем раньше, поэтому я иногда съедала одно просто «для стабильности» — без сильного желания, скорее как способ не срываться на десерты.
Исследования также показывают: после резкого спада уровня сахара в крови люди часто ощущают более сильный голод. Это типичный эффект продуктов с высоким гликемическим индексом.
В одном эксперименте участники, выпивавшие молочный коктейль с большим количеством быстрых и рафинированных углеводов, уже через несколько часов ощущали гораздо более сильный голод.
Также у них активнее «включались» центры вознаграждения в мозге — по сравнению с теми, кто получал более медленные углеводы.
Проще говоря: чем резче «сахарный скачок», тем сильнее и спад — и тем более потом хочется есть снова.
Приблизительно через три недели произошло неожиданное: тяга к сладкому заметно уменьшилась.
Когда хотелось перекусить, я уже тянулась не к десертам, а к орехам, оливам или фруктам. Даже яблоки казались слаще, чем раньше.
Специалисты также отмечают возможное снижение уровня триглицеридов и улучшение чувствительности к инсулину.
«Это сродни возвращению к заводским настройкам организма», — объясняет Лина Бегдаче, диетология из Бингемтонского университета (США).
Впрочем, полностью избежать соблазнов было сложно. На семейных праздниках или днях рождения желание съесть торт никуда не исчезало – оно просто слабело.
Автор фото, Getty Images
Меньше сахара имеет и другие положительные эффекты.
В одном небольшом эксперименте дети, отказавшиеся от добавленного сахара на 10 дней, имели более низкое давление, меньший процент жира и лучшее поведение.
Другие исследования показывают, что переход на менее обработанную пищу уменьшает тягу к пище в целом и повышает уровень энергии.
Я сама начала замечать, что сладкое теряет свою привлекательность. Даже напитки казались слишком сладкими – я перешла на газировку с лимоном.
Сладкое после паузы
Итак, эксперимент завершен — вернусь ли я к сладкому? Коротко: нет. Но полностью отказываться от сахара я тоже не планирую.
Я решила просто изменить подход: в будни без сладкого, а оставить его как нечто редкое – для выходных.
Когда я снова попробовала сахар — это было печенье с шоколадной крошкой (там 28 граммов сахара). Я заметила, что особого желания его есть уже нет. Скорее, сделала это специально, чтобы проверить реакцию организма.
И вкус меня удивил: оно казалось не «шоколадным», а просто очень сладким. Даже слишком. Как сахар полностью перебил другой вкус.
После этого быстро появилась усталость, и я даже заснула днем – хотя это было возможно только потому, что я была в отпуске.
И главное ощущение: то, что раньше было обычным вкусником, уже таким не кажется. После нескольких кусочков я просто перестала это есть.
