Эту технику сна изобрел ученый, а соцсети сделали ее популярной. Она давно обещает помочь людям «выключить» перегруженный мозг. Когда недавно это сработало и у меня, мне стало интересно, как она влияет на ум.
Если вы, как и я, склонны к тревожным размышлениям, то ночь в постели – идеальное время для «самокопания».
Неважно, стряхиваю я или радуюсь, — часто я просто не могу остановить поток мыслей. Я испытала множество лайфхаков для сна: от дыхательных упражнений до обратного отсчета. Но ничто не помогало, пока я не узнала о когнитивном перемешивании.
Метод состоит в том, чтобы вспомнить случайное, эмоционально нейтральное слово, например, «торт».
Вы берете первую букву слова — в этом случае «Т» — и вспоминаете как можно больше предметов или объектов на эту букву (например, «тигр», «тарелка», «трактор» ), визуализируя каждый из них.
Когда слова на «Т» заканчиваются, вы переходите ко второй букве. Я редко дохожу даже до третьего.
Это не гарантированный быстрый путь ко сну – иногда я все равно засыпаю долго – но техника настолько изменила ситуацию, что я практикую ее уже год.
Как и многие другие люди: за последние несколько лет пользователи опубликовали в соцсетях сотни видео с рекомендациями когнитивного перемешивания, некоторые из которых собрали сотни тысяч просмотров.
По словам Аланны Гейр, консультантки и специалисту по сну в больнице Royal Brompton в Лондоне, когнитивное перемешивание действует как «суперснодействующее». Она говорит, что этот метод запускает механизм двойного действия: он одновременно подталкивает вас ко сну и усмиряет навязчивые тревоги, которые мешают уснуть.
Но что именно в когнитивном перемешивании так успокаивает мой мозг? И почему эта техника работает для меня там, где другие методы оказались бессильными, и даже помогает снова заснуть, если я просыпаюсь ночью в плену мыслей?
Представьте себе: как когнитивное перемешивание вызывает сон
Более 15 лет назад Люк П. Бодуэн, адъюнкт-профессор Университета Саймона Фрейзера в Канаде, разработал когнитивное перемешивание.
В основу метода Бодуэн положил собственную теорию «сонной обработки информации».
Он утверждает, что люди с бессонницей часто зацикливаются на тревожных мыслях – например, что-то планируют, анализируют или переживают – и это держит мозг в напряжении. Противодействовать таким ментальным процессам можно с помощью упражнений, дающих мозгу чувство «безопасности», необходимое для сна.
Бодуэн рассказал, что изобрел концепцию серийного разнообразного воображения (когда мозг фокусируется на ряде нейтральных случайных образов) благодаря «длительному процессу предположений о механизмах засыпания», а также «пробам и ошибкам на самом себе».
Когда он погрузился в научную литературу о борьбе с бессонницей, его особенно заинтересовала практика под названием «тренировка образов». Она предполагала четкую фокусировку на одном образе в течение нескольких минут перед переходом к другому. Однако он заметил недостаток в этом подходе: он был слишком медленным.
«Я понял: если человека одолевает навязчивая тревога, ему будет трудно сосредотачиваться на одном образе несколько минут подряд. Лучше менять их быстрее», — говорит он.
Автор фото, Emmanuel Lafont
В 2016 году Бодуэн вместе с коллегами протестировал эту технику во время исследования с участием 154 студентов университетов, которые имели проблемы со сном.
Одну группу попросили воспользоваться приложением, созданным Бодуэном: программа озвучивает случайные слова, а пользователь должен представлять их перед глазами.
Другая группа записывала свои тревоги и возможные варианты их решения в дневнике (это стандартный метод борьбы с бессонницей с доказанной эффективностью).
Результаты показали, что метод перемешивания образов развивает сонливость «так же эффективно», как и традиционный подход. Кроме того, эта техника имеет преимущество: ее можно практиковать прямо в постели.
Создай свой собственный микросон
Когнитивное перемешивание работает, потому что оно отвлекает ваше внимание от мешающих уснуть мыслей, объясняет Елени Кавалиотис, дипломированная психологиня и исследовательница сна из Университета Монаша в Австралии.
«Так метод пытается имитировать разрозненные, несвязные и случайные образы, которые естественно начинает генерировать мозг во время засыпания».
Итак, когнитивное перемешивание отражает естественный процесс под названием «гипнагогическая ментация», возникающая на границе между бодрствованием и сном. Бодуэн называет эти галлюцинаторные мысли и мгновенные образы «микроснами».
«Теория состоит в том, что при когнитивном перемешивании состояние мозга в некоторых аспектах напоминает обычное начало сна», — говорит он.
Иными словами, разнообразные образы – это не просто побочный продукт засыпания, а сигнал для него.
Навязчивые или возбуждающие мысли могут разорвать этот положительный круг. Поэтому Гейр советует своим клиентам во время когнитивного перемешивания выбирать нейтральные слова, например, названия животных или товары из супермаркета, а не то, что может вызвать эмоции.
«Такие темы, как политика или работа, могут взбодрить вас, и уснуть станет еще труднее».
Подойдет ли вам этот метод
В общем, когда речь идет о методах засыпания, то, что помогает одному, не обязательно сработает для другого.
«Разные люди реагируют на разные стратегии в зависимости от того, как они переживают стресс и как относятся к собственным мыслям», — говорит Кавалиотис.
Классическая идея с подсчетом овец не работает для многих взрослых, потому что мы способны думать о чем-то другом во время счёта, добавляет Гейр:
«Этот метод недостаточно эффективно борется с бессонницей, ведь мы умеем выполнять несколько задач одновременно».
Однако Бодуэн отмечает, что и когнитивное перемешивание — это не «волшебная палочка», которая подходит абсолютно всем.
Если когнитивное перемешивание вам не помогает, есть другие варианты.
Одна из стратегий — «когнитивная перефокусировка». Она предполагает сознательную замену нежелательных тревожных мыслей более приятными и спокойными.
Другой способ – практика осознанности. Вы просто наблюдаете за своими мыслями в постели объективно и без оценок.
А если вы чувствуете, что ваши тревоги ходят по кругу, исследования свидетельствуют: поможет составить список дел перед сном.
Некоторым когнитивное перемешивание вообще не нравится, отмечает Гейр. Такие люди считают игры со словами запутанными и сложными или же просто предпочитают техники с числами.
Несмотря на это Гейр видит успехи своих клиентов на практике. А Кавалиотис считает, что стратегии сна можно тренировать, как мышцы:
«Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее становится этот навык и тем легче его применять».
Техника, изменяющая правила игры?
Бодуэн надеется, что популярность когнитивного перемешивания в сети действительно помогает людям, однако отмечает, что метод нуждается в дополнительных исследованиях.
Он стремится увидеть научные труды, которые сравнили бы действие этой техники на людей с эпизодическими трудностями с засыпанием (он называет это неклинической бессонницей) и на тех, кто имеет клинический диагноз.
Также он ожидает исследования, где когнитивное перемешивание сопоставили бы с другими методами, например, с медитацией осознанности.
Автор фото, Getty Images
Хотя когнитивное перемешивание стало для меня базовым вечерним методом, иногда оно работает лучше, а иногда – хуже. Когда я испытываю особую тревогу, мне приходится прилагать больше усилий и процесс длится дольше. Однако Гейр советует не слишком переживать через одиночные ночи, когда вы долго не можете заснуть.
«Никто бодрствует каждую ночь с момента, как ложится в постель, и до самого сигнала будильника — это ненормально», — говорит она.
«Если вы засыпаете как только голова касается подушки и спите беспробудно до утра, вы, вероятно, страдаете хронической недосыпью».
Однако, если вы сталкиваетесь с проблемами со сном регулярно и это влияет на ваше самочувствие днем, возможно, существует более глубокая проблема, с которой следует обратиться к врачу.
Хроническая клиническая бессонница требует более серьезных мер, чем просто игры со словами. Но для меня когнитивное перемешивание действительно коренным образом изменило ситуацию.
