Автор фото, Getty Images
Все физические упражнения помогают жить дольше, но силовые тренировки помогают жить лучше — и вот как стать сильнее.
Если бы вы увидели, как я заношу покупки домой, вам бы показалось, что я веду себя немного странно. Сжав в каждой руке по двухлитровой бутылке воды, я начинаю делать приседания.
Я задалась целью добавить больше силовых тренировок в повседневную жизнь.
И для этого есть веские причины. Когда речь идет об улучшении формы, мои друзья обычно сосредотачиваются на кардио. Мы считаем шаги, отслеживаем пробежки, катаемся на велосипеде по выходным. Некоторые даже время от времени принимают участие в полумарафонах или триатлоне.
Но хотя такие аэробные упражнения помогают сохранять здоровье и дольше жить, эксперты отмечают: если прибавить силовые тренировки, в старшем возрасте вы сможете жить с лучшим качеством жизни.
«Сила — немного подзабытый родственник за столом здоровья», — говорит мне Стюарт Филлипс, исследователь мышечной физиологии из университета Макмастера в Канаде.
Учитывая это, я решила исследовать преимущества тренировок с тяжелыми предметами и найти лучшие способы добавить их в нашу жизнь.
Крупнейшие достижения
Когда речь идет о силовых тренировках, которые также называют тренировками с дополнительным весом, наибольшее положительное влияние на здоровье испытывают те, кто только начинает заниматься, по сравнению с полным отсутствием физической активности, говорит Джесс Горзелиц.
«Самая уязвимая группа — это те, кто ничего не делает… Это важное сообщение для людей, которые только начинают».
Чтобы начать тренировки с весом, вам не обязательно посещать спортзал или использовать специальное оборудование.
В начале следует стремиться к двум занятиям в неделю продолжительностью от 20 до 30 минут каждое, говорит Филлипс. Он предлагает выполнять следующие упражнения, делая несколько повторов в подходе и повторяя подход два-три раза:
С увеличением опыта тренировок можно постепенно повышать нагрузку, чтобы получить больше пользы.
Если упражнения с собственным весом, например приседания, кажутся слишком легкими, следует добавить легкие нагрузки.
Сосредоточьтесь на больших движениях
Вам не обязательно ходить в спортзал или иметь специальное оборудование, чтобы начать тренировку с весом.
Горзелиц, сама занимающаяся пауэрлифтингом, говорит, что можно легко выполнять приседания с собственным весом, используя стул.
Диван или кровать помогут отрабатывать контролируемое приседание и подъем, а такие предметы обихода, как банки или бутылки с водой, можно использовать для сгибания рук на бицепс.
Автор фото, Getty Images
Для тех, кто таки посещает спортзал, Горзелиц советует сосредоточиться на трех «базовых» упражнениях, которые привлекают все тело:
Она тоже советует исполнять же.
Сильная спина обеспечивает правильную осанку, предотвращает боль в спине и повышает стабильность позвоночника.
Вызовы для себя
Если ваша тренировка кажется слишком легкой, просто увеличьте сопротивление, количество повторов или добавьте еще подходы, ведь со временем, когда мы наращиваем силу, организм адаптируется к нагрузке.
«Это не должно быть чем-то резким. Маленькие шаги, которые вы повторяете месяцами, — вот где происходит настоящая перемена», — говорит Филлипс.
Например, в начале вы можете продержаться в планке менее 15 секунд, но постепенно сможете увеличивать это время по мере укрепления тела.
Уровень нагрузки должен быть ощутимо сложным, но в то же время посильным, добавляет Филлипс.
«Не нужно выползать из зала, как раненое животное. Двигайтесь вперед постепенно», — говорит он.
Лучше тренироваться регулярно, чем пытаться сделать слишком многое сразу. Если мотивация падает, помните: как и с любыми упражнениями, короткие, но регулярные занятия лучше, чем их полное отсутствие.
Регулярные упражнения для укрепления мышц повышают ваши шансы прожить дольше. По данным обзора исследований, они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти.
Исследование показало, что всего 30–60 минут таких упражнений в неделю связано со снижением общей смертности на 10–17%.
Другое большое недавнее исследование показало: чем больше времени мы уделяем такой тренировке, тем большую пользу получаем — 90 минут — два часа в неделю уменьшают риск преждевременной смерти на 13%. А те, кто сочетает силовые упражнения с кардио, имеют на 58% более низкий риск.
«Если сказать просто: аэробные нагрузки помогают дольше жить, а сила мышц помогает лучше жить в течение этого времени. В идеале нам нужно и то, и другое», — говорит Филлипс.
Силовые тренировки в любом возрасте
Исследования показывают, что пользу мы получаем в любом возрасте. Горзелиц обнаружила: взрослые старше 70 лет, регулярно выполнявшие силовые тренировки, имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не тренировался вовсе.
«Особенно с возрастом мы наблюдаем улучшение функциональности, физических возможностей и увеличение мышечной массы», — говорит Горзелиц.
Автор фото, Getty Images
Наращивание мышц создает запас прочности для людей постарше, говорит Филлипс.
Когда появляются болезни, травмы, операции или просто сказывается старение — а это обычно случается — вам нужен резерв. Я воспринимаю тренировку с нагрузкой как вклад в пенсионный фонд для своего будущего я , — говорит он.
Говорит, что занятия в зале дают ей ясность мыслей и ощущение спокойствия. Жизнь
Учитывая это, поскольку я уже достаточно занимаюсь кардио, теперь меня можно застать за планкой и несколькими приседаниями перед утренним кофе или между встречами. Я намерен постепенно увеличивать нагрузку и знаю, что мое будущее «я» будет мне благодарно.
