Фото Getty Images
Всем хочется поскорее заснуть. Но миллионы людей во всем мире страдают от бессонницы или имеют постоянные проблемы со сном.
Оценки сильно разнятся, но исследования показывают, что от пяти до 50% людей страдают от бессонницы.
Ночи, проведенные ворочаясь, заставляют многих людей искать лайфхаки для сна, в том числе популярный вирусный «военный метод сна», который обещает заснуть вдвоем. Минут.
Тенденция стала популярной в TikTok, где видеоролики с миллионами просмотров показывают простые действия, которые, по словам создателей видеороликов, усыпят вас почти мгновенно.
Но этот вирусный метод на самом деле может мешать вашей способности спать, создавая «опасные» ожидания, рассказали эксперты BBC. Они поделились советами, которые на самом деле используют солдаты для оптимизации сна и которые могут попробовать гражданские лица, страдающие бессонницей.
Что такое «военный метод сна»?
Этот метод был описан американским тренером по легкой атлетике Ллойдом «Бадом» Уинтером в его книге 1981 года «Расслабьтесь и побеждайте».
Во время Второй мировой войны Винтер разработал методику для пилотов на Предполетная школа ВМС США позволяет хорошо спать и работать максимально эффективно даже в условиях сильного стресса. В книге приведены следующие инструкции:
Уинтер утверждал, что практика этого метода в течение шести недель научит авиаторов засыпать за две минуты «в любое время дня и ночи — при любых условиях».
«Это вас разочарует»
Но эксперты предупреждают, что ожидание очень быстрых результатов может подорвать качество жизни. Усилия заснуть.
«Предполагать, что с помощью этого метода можно заснуть за две минуты, — опасная идея», — говорит военный нейробиолог и специалист по сну доктор Эллисон Брегер.
Среднестатистическому человеку требуется от пяти до пяти минут. Чтобы заснуть, требуется двадцать минут, поэтому попытка заснуть всего за две минуты, скорее всего, оставит вас вялым и еще менее сонным.
«Вы просто расстраиваетесь, пытаясь выполнить что-то откровенно невозможное», — добавляет она.
А если вы засыпаете в течение двух минут, это может быть признаком других проблем, таких как хроническая бессонница или невыявленные нарушения сна. Расстройства сна.
Брегер говорит, что знает солдат, которые действительно используют этот метод. Но, учитывая изнурительный характер их работы, неудивительно, что некоторые солдаты могут заснуть за считанные минуты, говорит она.
Как можно заснуть быстрее?
Гражданские лица, страдающие бессонницей, скорее всего, добьются еще меньшего успеха с помощью «военного метода сна», — говорит доктор Хью Селсик, консультант по психиатрии и медицине сна.
)
В общем, пациенты, которые приходят и рассказывают мне об этом, знают, что им это больше не помогло, иначе они бы не сидели передо мной, — рассказывает он BBC. Идеализировать хороший ночной сон и думать о нем как о чем-то абсолютно идеальном, — говорит Селсик, ведущий специалист клиники сна Университетского госпитального колледжа Лондона.
«Если вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим большую часть дня, большую часть дней, то ваш сон делает свое дело».
Восемь часов сна долгое время считались идеальной целью, но это может добавить ненужности давление.
«Идея восьми часов сна — миф, и это довольно разрушительный миф», — говорит Селсик.
На самом деле исследования показали, что идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, отчасти из-за генетики, и не существует «магического числа» для сна.
Селсик сравнивает его с размером обуви — не всегда один и тот же размер подходит разным людям, хотя формально он у них есть. Кому-то на самом деле нужно больше 7–8 часов сна, кому-то меньше.
«Спать нужно столько, сколько нужно вашему организму», — говорит он.
Если вы все-таки хотите заснуть быстрее, у него есть три совета:
«Так что расслабьтесь, наслаждайтесь вечером, проведите некоторое время наедине с собой, и когда вы это заметите. Ваша голова наклоняется вперед, глаза закрываются, и вы не можете сосредоточиться на том, что читаете, пора идти спать», — говорит он.
Фото предоставлено Getty Images
Чему может научить нас солдатский сон?
«Военный метод сна» — это немного неправильное название, говорит доктор Алекс Роуклифф, специалист в области науки и медицины сна британской армии.
В физиологических или психологических механизмах, лежащих в основе
Но на самом деле полностью отвергать этот метод не следует — военнослужащих до сих пор обучают прогрессивной мышечной релаксации и техникам дыхания, — добавляет он.
Сон в общих комнатах по 12 человек может затруднить непрерывный сон военнослужащих и личного состава. Простые приспособления, такие как маски для глаз, затычки для ушей и плавно закрывающиеся двери, могут помочь.
И даже методы сна, используемые солдатами в экстремальных условиях, могут быть полезны для тех, кто находится в стрессовых ситуациях, то есть делает короткие перерывы, когда они знают, что не смогут хорошо выспаться. Хотя дневной сон некоторым не рекомендуется, например, кормящим матерям, поскольку их ночной сон обычно нарушается.
По словам нейробиолога Брагера, есть еще один ключевой навык, который гражданские лица могут «позаимствовать» у военных.
Установление режима сна может сигнализировать мозгу, что пора расслабиться, уменьшая сонливость.
«Все сводится к тому, что Дисциплина. Военные очень хорошо умеют дисциплинировать и уменьшать отвлекающие факторы», — говорит она.
Хорошее начало — ложиться спать, выключая телефон, читая книгу и выключая свет каждый вечер в одно и то же время.
«Тело быстро привыкнет, и если вы будете делать это изо дня в день, у вас не будет проблем с засыпанием», — говорит Брагер.
