Время от времени мы все медлим. Но если вы постоянно откладываете важные дела, это может быть вредно и для психического, и физического здоровья. Впрочем, побороть вредную привычку — вполне возможно.
Конечно, перед тем, как написать хотя бы одно предложение из этой статьи, я запустила стирку, выпила чашку чая, ответила на почту, заглянула в Facebook и прочитала пару блогов.
До того момента машинка допрала, и я могла еще некоторое время предаваться прокрастинации, развешивая белье в саду поливая цветы (когда я уже была там).
Наверное, это не имеет значения, ведь в конце концов статью я таки написала и даже вовремя сдала ее в редакцию.
Тянуть время от времени свойственно всем нам. Проблемой, однако, становится хроническое откладывание важных дел, несмотря на пропущенные дедлайны и постоянный стресс.
Хроническая прокрастинация довольно негативно сказывается на здоровье, заставляя вас откладывать физические упражнения, здоровое питание или поход к врачу.
Как же наконец перестать откладывать и начать действовать? Вот что советуют психологи.
1) Не полагайтесь только на силу воли
Спортивный психолог Ян Тейлор из Университета Лафборо, который изучает мотивацию, обнаружил, что люди, как правило, всецело полагаются на свою силу воли.
Но это работает далеко не всегда: «сила воли — один из видов мотивации, но точно не лучший».
Прокрастинация негативно влияет на здоровье, поскольку часто приводит к стрессу
Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, попробуйте игнорировать неприятные аспекты задачи. Считайте их важной, неизбежной частью достижения цели.
Представьте, что вы бегали 30 минут. Теперь у вас болят мышцы, но это не так уж и плохо, это ведь признак, что они крепчают.
2) Найдите положительные моменты в задании
Один из способов узнать, является ли вы хроническим прокрастинатором, — это спросить себя о причине промедления. Если это прежде всего страх неудачи, вы — прокрастинатор.
Исследовательница Фускія Сіруа из Шеффилдского университета, которая изучала прокрастинацію 15 лет, пришла к выводу, что причиной промедления является не просто лень или неумение управлять временем, а трудности в регулировании эмоций.
Если вы переживаете, что не справитесь, то будете находить множество оправданий, чтобы избежать неприятных чувств. Некоторое время это помогает.
Но впоследствии вы попадаете в порочный круг. У вас остается все меньше времени, чтобы выполнить работу хорошо, и это заставляет вас тревожиться еще больше, откладывая задачи несмотря на близкий дедлайн.
Чтобы избавиться от этих эмоций, стоит найти положительные моменты в задании. И это не будущая награда, а что-то приятное в самом процессе.
Возможно, вы чему-то научитесь или увлечетесь задачей больше, чем ожидали.
3) Планируйте заранее
Если вы знаете, что определенная искушение побуждает вас к промедлению, воспользуйтесь психологическим приемом «если — тогда».
Он заключается в том, чтобы заранее спланировать, что именно вы будете делать, если возникнет соблазн.
Если, к примеру, кто-то пригласит вас на кофе в выходные, а вам нужно готовиться к экзаменам, согласитесь встретиться вечером вместо утра.
Рассчитывать, что в будущем вы будете гораздо более дисциплинированным, чем сейчас, просто нереалистично
94 исследования по этой теме показали, что люди, которые применяли эту стратегию, справлялись с задачей в два-три раза чаще, чем те, кто ею не пользовался.
4) Меньше усилий
Сделайте начало как можно проще. Давно известно, что выбором можно управлять. Так называемую концепцию архитектуры выбора успешно применяют повсюду.
К примеру, когда в столовой возле касс кладут фрукты вместо шоколадок, чтобы побудить посетителей к здоровому питанию.
Так же мы можем обхитрить и себя. Если вы собирались побегать утром, оденьте спортивную одежду.
Или вечером разложите на рабочем столе материалы, чтобы первое, что вы увидите утром, была работу, за которую надо взяться. Уберите все, что может отвлекать.
Отключите уведомления на экране, отключите звук телефона, и если вы никак не можете противостоять соцсетям, отключите автоматический вход в систему. Иногда достаточно лишь ввести пароль, прежде всего если вы выбрали длинный и сложный, чтобы направить свое внимание в правильном направлении.
5) Награждайте себя
Прокрастинация является такой привлекательной, поскольку только вы откладываете сложную задачу, вы сразу получаете вознаграждение, избавившись от негативных чувств в отношении нее.
Противодействовать этому можно с помощью других вознаграждений. Исследования подтверждают, что немедленная вознаграждение, как и следовало ожидать, мотивирует людей эффективнее, чем что-то приятное в будущем.
Поэтому, найдите себе немедленное вознаграждение, которое облегчит старт.
Если вы придумаете, как вознаградить себя за тренировку, посещать спортзал станет легче
В ходе одного эксперимента участникам выдавали в спортзале (и только в спортзале) аудиокниги с захватывающим сюжетом.
Желание как можно быстрее вернуться к тренажерам, чтобы узнать, что произошло дальше, заметно повысилось.
Книга стала той самой немедленным вознаграждением.
6) Воспринимайте себя будущего более реалистично
Мы склонны верить, что в будущем получим больше времени. Мы оптимистично считаем, что станем более организованной и энергичной версией самих себя и что в нашей жизни никогда не произойдет ничего непредсказуемого.
Так, конечно, не бывает. И именно поэтому мы часто недооцениваем, сколько времени требует то или иное задание. Это — психологическое предубеждение известное как «ошибка планирования».
Мой любимый пример ошибки планирования — это первое в истории издание Оксфордского словаря английского языка. В 1860 году было объявлено, что на завершение издания понадобится два года.
Даже, когда в 1879-м работу над словарем наконец начали, за пять лет составители дошли только до слова ant «муравей».
Планирование заранее облегчает дело, прежде всего, когда прерывание является неизбежным
Окончательно словарь завершили в 1928 году, но на то время он уже в значительной степени устарел и его сразу начали редактировать.
Нужно избегать нереалистичного восприятия майбутньоговсіма силами. Иначе нас ждет разочарование и еще большая прокрастинация.
7) Будьте добрее к себе
Кажется жалость к себе — последнее, что вам может понадобиться, когда вы пол дня провешталися в интернете вместо работы.
Исследователи, однако, установили, что наиболее склонны к прокрастинации именно люди с низким уровнем сострадания к себе.
Они уже слишком самокритичны, и это им, похоже, отнюдь не помогает.
Как показало одно исследование, студенты, которые не ругали себя слишком строго за прокрастинацію в прошлом, лучше справлялись с ней во время следующей сессии. А те, кто не мог простить себя и двигаться дальше, снова тонули в промедлении.
Мы редко когда бываем такими же строгими с друзьями, как с самими собой. «Вы же не скажете другу «Эй, что с тобой, сколько можно откладывать, начинай уже!»
Скорее всего ваши слова будут обнадеживающими и положительными: «У тебя тяжелая неделя, и это задача не из легких, но ты справишься с ним, я поддерживаю тебя!»
«Уверена, что так же мы должны быть добрыми с собой», — заключает исследовательница Фускія Сіруа.
8) Говорите о себе правильные вещи
Важными являются даже такие незначительные на первый взгляд вещи, как язык, которым вы говорите о себе.
Накануне президентских выборов в США в 2008 году в Калифорнии провели исследование.
Избирателей, которые зарегистрировались для голосования, попросили заполнить анкету. Людей спрашивали или об их впечатлениях от голосования или о том, что они являются избирателями.
Если вы полагаетесь только на свою силу воли, вы вряд ли одолеете прокрастинацію
Разница в словах кажется неуловимой, но когда выборы прошли, оказалось, что среди тех, кто назвал себя «избирателем», действительно проголосовали 95% по сравнению с 82% тех, кто говорил о выборах как процесс («голосование»).
Лишь то, как мы воспринимаем себя, уже влияет на наше поведение.
Итак, не думайте о себе как о человеке, который время от времени бегает, думайте о себе как о бегуне. Или вместо того, чтобы в очередной раз садиться на диету, скажите себе, что вы придерживаетесь здорового питания.
Очевидно, это работает так, что вы больше не пытаетесь изменить свое поведение, а просто живете своей жизнью так, как вам хочется.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес questions.ukrainian@bbc.co.uk и наши журналисты с вами свяжутся.
Хотите получать главное в мессенджер? Подписывайтесь на наш Telegram или Viber!
—
