Автор фото, Getty Images
Пейте молоко – и ваши кости будут крепкими.
Это один из первых советов по здоровью, которые многие из нас получают в жизни. В детстве многих поощряли допивать молоко во время перерыва, обещая, что кальций поможет вырасти с крепким и здоровым скелетом.
Но хотя этот ориентированный на молочные продукты совет часто запечатлевается в памяти с раннего возраста, значительно реже сегодня говорят о том, насколько распространена хрупкость костей в старшем возрасте — и о том, что если не заботиться о своих костей в молодости, риск переломов возрастает.
К счастью, независимо от возраста, мы можем на это влиять.
Благодаря рациону, богатому питательными веществами, а также физической активности, все мы можем иметь здоровые кости — и дело не только в том, чтобы пить больше молока.
Здоровье наших костей формируется за десятилетия до того, как появляются признаки их хрупкости.
Скелет, который мы имеем в старшем возрасте, зависит от костного запаса, сформированного в детстве и юности, когда кости становятся крепче и плотнее, достигая своего пика в начале взрослой жизни, говорит Кейт Уорд, профессор глобального здоровья опорно-двигательного аппарата. Великобритании.
После этого плотность костей начинает постепенно снижаться с возрастом.
В мире также насчитывается около 500 миллионов человек с остеопорозом — заболеванием, ослабляющим кости, делая их более тонкими и более ломкими.
Такие состояния, как остеопения и остеопороз, часто являются «тихими» заболеваниями, не имеющими симптомов, пока не случается потенциально серьезный перелом, объясняет Джули Томпсон из Королевского общества борьбы с остеопорозом в Великобритании.
Особенно это касается переломов бедра, которых ежегодно в мире происходит более 10 миллионов среди людей старше 55 лет.
Последствия могут быть серьезными: переломы могут приводить к таким осложнениям, как пневмония или сердечный приступ.
В общей сложности около 30% пациентов старше 60 лет умирают в течение года после перелома бедра, хотя свою роль могут играть и другие факторы, в том числе возраст и сопутствующие заболевания.
С возрастом до потери плотности костей особенно уязвимы женщины, особенно во время менопаузы, и распространенность остеопороза среди них выше.
Но мужчин это тоже касается.
«Исторически остеопороз считался женской болезнью, и это потому, что больше мужчин умирали в свои 60 лет от сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь они живут достаточно долго, чтобы столкнуться с остеопорозом», — говорит Бесс Доусон-Гьюз, профессор функционировании костей и мышц.
Что же нужно есть, чтобы кости оставались крепкими?
Молоко, сыр и йогурт
Автор фото, Getty Images
Основными факторами здоровья костей являются кальций, витамин D и белок, а важную роль в поддержании здоровья костей и мышц. Магний, цинк и фосфор.
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием – один стакан молока объемом 200 мл содержит примерно 260 мг кальция.
В недавнем исследовании ученые изучали последствия повышенного потребления молочных продуктов и белка среди 7195 пожилых людей в домах престарелых. Они обнаружили, что в течение двух лет в группе с высшим потреблением молочных продуктов риск падений был на 11% ниже, а риск переломов бедра – на 46% ниже.
Поскольку это повышало потребление и кальция, и белка, исследователи предполагают, что защитный эффект мог быть связан именно с их комбинацией.
По количеству потребления рекомендации различаются в зависимости от страны.
В Великобритании взрослым рекомендуют потреблять примерно 700 мг кальция в день.
Если у человека риск остеопороза, рекомендуемая норма составляет 1000 мг в день.
Женщинам после менопаузы рекомендуется ориентироваться на 1200 мг.
В США взрослым советуют потреблять от 1000 до 1200 мг кальция ежедневно в зависимости от возраста и пола.
Минздрав Украины рекомендует потреблять 1200 мг кальция мужчинам и 1100 мг женщинам.
Соя
Существует много немолочных источников кальция, помогающих пополнять его запасы в рационе, говорит Уорд.
Одним из них являются соевые продукты, в том числе тофу и бобы эдамаме — 100 г тофа содержат примерно 200 мг кальция.
Появляются доказательства, что соевые продукты могут снижать риск переломов.
Соя содержит природные растительные соединения, похожие на эстроген, называемые изофлавонами. Исследования также показали, что женщины после менопаузы с высоким потреблением соевых добавок имеют лучшую плотность костной ткани.
Метаанализ с участием более 9000 женщин после менопаузы показал, что принимавшие добавки изофлавонов сои имели незначительное улучшение минеральной плотности костей позвоночника, бедра и предплечья.
Наибольший эффект наблюдался при применении высоких доз в течение минимум года, но требуются дополнительные исследования, чтобы понять пользу от потребления именно соевых продуктов по сравнению с добавками.
Еще одним источником сои является темп — продукт, который производят путем ферментации соевых бобов. Этот процесс разрушает соединения, известные как антинутриенты, которые могут мешать усвоению минералов, важных для здоровья костей.
В результате организм может усваивать больше кальция в темпе.
Семена чиа
Семена чиа являются отличным источником кальция, магния и фосфора, и для получения значительного количества питательных веществ нужна совсем небольшая порция.
Одна столовая ложка содержит 95 мг кальция.
Также оно богато омега-3 жирами, которые помогают уменьшать воспаление.
Это особенно важно, поскольку хроническое воспаление может приводить к тому, что организм разрушает старую костную ткань быстрее, чем восстанавливает новую.
Со временем такой дисбаланс может повысить риск остеопороза.
В исследованиях на животных крысы, которых кормили семенами чиа более года, имели лучшее содержание минералов в костях, чем животные на стандартной диете.
Хотя результаты являются многообещающими, требуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, наблюдался ли такой же эффект у людей.
Автор фото, Getty Images
Сухофрукты — чернослив, курага, инжир
Сухофрукты могут не ассоциироваться непосредственно со здоровьем костей, но инжир и курага богаты кальцием кальция.
Свежие фрукты также могут являться его источником: один апельсин содержит примерно 50 мг.
Инжир и абрикосы также содержат магний, помогающий формированию костей и поддержанию минерального баланса.
Кроме того, многие фрукты богаты полифенолами — природными растительными соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помогать замедлять разрушение костной ткани.
Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что женщины, которые ежедневно в течение года ели 50 г чернослива, теряли меньше костной массы, чем те, кто его не потреблял.
Обзорное исследование также выявило, что выше потребление фруктов и овощей связано с более высокой минеральной плотностью костей и более низким риском переломов.
Откуда брать питательные вещества
Кальций : молоко, йогурт, творог, вьющаяся капуста кейл, листовая капуста колард, миндаль 1
Витамин D : лосось, скумбрия, тунец, яичные желтки
Магний : шпинат, картофель, батат, изюм (7) Витамин K : чернослив, шпинат, брюссельская капуста, кейл
Калий : папайя, апельсины, бананы, помидоры
Консервированная рыба
Одна небольшая банка сардин может обеспечить до 30% суточной потребности в кальции (банк весом 60 г содержит примерно 240 мг кальция).
Консервированный лосось также богат кальцием и белоком, который играет важную роль в поддержании здоровья костей, сохранении мышечной массы и процессах восстановления организма.
«Кости и мышцы следует рассматривать как единую систему, — говорит Доусон-Хьюз. — Если удается сохранить силу мышц, риск падений снижается, а вместе с ним и риск переломов».
Жирная рыба также богата витамином D, который помогает организму усваивать кальций.
Дефицит этого витамина связан с усталостью, ухудшением функции мышц и повышенным риском падений.
Автор фото, Getty Images
А как насчет пищевых добавок?
Польза от приема добавок для здоровья костей остается предметом дискуссий среди исследователей из-за противоречивых результатов, говорит Амелия Мур, научная сотрудница отделения остеопороза больницы Guy’s Hospital в Лондоне.
По ее словам, эффективность зависит от того, кто именно их принимает.
Исследования свидетельствуют, что добавки с витамином D могут не предотвращать переломы у здоровых людей, хотя предыдущие исследования обнаружили, что они способны снижать риск падений среди пожилых людей.
Если принимать слишком много (более 100 мг, что значительно превышает рекомендованную суточную дозу добавки 10–15 мг), это может повышать риск падений.
Это свидетельствует о том, что «больше – не значит лучше», говорит Доусон-Хьюз.
Точная причина неизвестна, но чрезмерное потребление может повышать уровень гормона, который уменьшает количество доступного для организма витамина D.
Хотя в США и Великобритании взрослым советуют принимать витамин D, некоторые эксперты считают, что добавки нужны солнце.
В глобальном масштабе дефицит этого витамина имеют примерно 15% людей, и зимой он встречается чаще.
Кальциевые добавки рекомендуют только тем, кто не может получать достаточное количество кальция из пищи.
«Если ваш рацион содержит молочные продукты, белок, зеленые листовые овощи, рыбу и мясо, вы получите все необходимые витамины и минералы. Но есть люди, которые так не питаются. Им, вероятно, нужны добавки», — сказал Саген Зак-Варге.
Конечно, существует немало веганских продуктов, которые естественно содержат кальций, в том числе зеленые листовые овощи, кунжут и разные бобовые.
Однако один метаанализ показал, что веганы обычно потребляют меньше кальция, чем люди, едящие продукты животного происхождения или вегетарианцы. Эксперты отмечают, что веганам следует рассмотреть обогащенные продукты или добавки.
В общем, говорит Мур, «лучшие способы поддерживать здоровье костей – это здоровое, сбалансированное и разнообразное питание».
И, конечно, сочетание этого с достаточным количеством упражнений с нагрузкой на кости.
