Автор фото, Getty Images
Важно не только то, что вы едите: биологические часы вашего организма играют важную роль в процессе усвоения пищи.
«Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий», — сказал мне мой испанский друг и коллега Хавьер Гиршфельд, когда я спросила его о типичных испанских пищевых привычках. Эти привычки ему прививали с детства.
В Испании обед обычно является основным приемом пищи в течение дня, тогда как ужин часто состоит из чего-то легкого.
«Некоторые вообще пропускают ужин или ограничиваются фруктами и йогуртом», — говорит он.
В Великобритании и США принято есть легкий обед, а основной прием пищи переносить на вечер. Однако, согласно данным новой научной дисциплины — хрононутрициологии, мы, возможно, делаем все с точностью до наоборот. Это направление утверждает: здоровое питание зависит не только от того, что мы едим, но и от того, когда мы это делаем.
Многочисленные исследования – от изучения способов борьбы с ожирением до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – свидетельствуют о том, что наши внутренние биологические часы (циркадный ритм) играют важную роль в процессах усвоения пищи и общем состоянии здоровья. Рассказываем, почему это так и как спланировать свой график питания, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.
Настройте свои часы на правильное время
Марта Гараулет из Университета Мурсии (Испания) впервые заинтересовалась влиянием времени потребления пищи после наблюдений за клиентами в своей клинике для похудения. Более десяти лет назад она обратила внимание на двух пациентов, достигших разных результатов в снижении веса, несмотря на то, что жили вместе и придерживались совершенно одинаковой диеты.
Одна из участниц обедала около 13:00, тогда как другая могла поесть только позже из-за расписания занятий.
«Это было единственное отличие», — отмечает Гараулет.
После шести недель обедавшая ранее студентка сбросила значительно больше веса. Это побудило исследовательницу проверить интересную гипотезу о том, что время потребления пищи может оказывать существенное влияние на процесс похудения.
Вместе с коллегами из Университета Мурсии Гараулет наблюдала за 420 взрослыми испанцами, которые в течение 20 недель участвовали в одной и той же программе похудения. Исследование показало, что обедавшие ранее участники теряли больше веса и делали это скорее по сравнению с теми, кто обедал позже.
Так же в рамках небольшого исследования 32 здоровых женщин в течение двух недель питались одинаково. У обедавших позже наблюдался худший уровень сахара, а также они сжигали меньше углеводов. С тех пор многочисленные исследования подтвердили, что циркадные ритмы влияют на ощущение голода, пищеварения и метаболизма.
Но почему употребление одной и той же пищи в разное время суток оказывает такое существенное влияние? Когда я спросила об этом Фрэнка Шира, профессора медицины и нейробиолога из больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне (штат Массачусетс), он объяснил: дело в том, что «с биологической точки зрения мы не те же люди утром и вечером». По его словам, наши внутренние биологические часы регулируют почти все аспекты нашей физиологии.
Это объясняется тем, что употребление пищи тогда, когда наши биологические часы сигнализируют о времени сна, может вызвать биологическое несоответствие, известное как «циркадная десинхронизация».
Примером этого являются особенности регулирования уровня сахара в крови. В исследовании 2022 года с участием более 800 взрослых людей каждый из них получил напиток с глюкозой, состав которого по содержанию углеводов соответствовал типичному ужину. Исследователи обнаружили, что организм участников менее эффективно усваивал глюкозу, если они употребляли напиток за час до сна, а не за четыре часа до него.
У тех, кто употреблял напиток ближе к времени сна, уровень сахара в крови был выше, а выработка инсулина — гормона, помогающего регулировать этот показатель, — меньше. Ученые считают, что ключевую роль в этом процессе играет мелатонин, уровень которого в организме возрастает во время подготовки ко сну.
Автор фото, Getty Images
«Если вы едите вечером, когда уровень мелатонина повышен, способность организма регулировать уровень глюкозы ухудшается», — отмечает профессор Шир, также участвовавший в этом опыте.
Этот эффект был еще более выражен у людей, имеющих распространенный вариант гена MTNR1B, связанный с повышенным риском развития сахарного диабета 2-го типа. Следовательно, привычка есть поздно может с течением времени повысить риск возникновения этого заболевания, распространенность которого во всем мире неуклонно растет.
Ешьте раньше, чтобы быть менее голодными
Последствия позднего еды могут выходить за пределы воздействия на уровень сахара в крови. Исследования показали, что позднее питание усиливало чувство голода у участников на следующий день из-за нарушения работы гормонов, регулирующих аппетит и чувство сытости. В организме тех, кто ел позже, производилось меньше лептина — гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении.
В то же время, время приема пищи влияет на то, как организм накапливает жир.
Вместо расщепления жира позднее питание может побуждать клетки к его накоплению. Со временем это может осложнить поддержание здорового веса.
Следовательно, время потребления пищи может быть особенно важно для людей, имеющих генетические предпосылки, повышающие вероятность набора веса.
В исследовании с участием почти 1200 взрослых международная группа ученых обнаружила, что позже потребление пищи связано с более высоким индексом массы тела у лиц с повышенным риском ожирения, тогда как раннее потребление пищи снижало этот риск.
Хорошо завтракайте для здоровья сердца
Автор фото, Getty Images
Потребление пищи в более раннее время суток также может быть полезно для здоровья сердца.
В исследовании с участием более 100 тыс. Человек во Франции было обнаружено, что завтракавшие позже люди имели более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи также установили, что более длительный ночной перерыв в питании — достигнут благодаря ужину в более раннее время, а не отложению завтрака, — связан с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы.
Это может быть особенно актуально для работников, работающих посменно, а также для других групп людей, склонных к нарушениям циркадных ритмов, отмечают исследователи. Поэтому работающим в ночное время советуют по возможности ограничивать потребление пищи дневными часами, хотя такой подход может подойти не всем (например, медицинским работникам может понадобиться есть, чтобы поддерживать уровень энергии).
Если вы все же чувствуете голод, предпочитайте небольшие перекусы с высоким содержанием белка и старайтесь отложить еду на утро, если это позволяет ваш график.
Учитывайте, вы «жаворонок» или «сова»
Конечно, время приема пищи не всегда зависит исключительно от нашего сознательного выбора. Установлено, что на него влияет наш хронотип — понятие, описывающее склонность человека быть «жаворонком» (человеком, активным утром) или «совым» (человеком, активным вечером).
По словам Джованны Мускоджури, доцентки Неаполитанского университета имени Фридриха II (Италия), люди утреннего типа чаще соблюдают средиземноморскую диету, тогда как представители вечернего типа склонны откладывать прием пищи на более позднее время и потреблять продукты с более высокой энергетической ценностью.
Важно и то, что хронотип оказывает влияние на реакцию организма на пищу. У «жаворонков» пик чувствительности к инсулину и выработки мелатонина наступают раньше, чем у «сов». Последние из-за более поздних приемов пищи более подвержены проблемам с контролем уровня глюкозы и набора лишнего веса.
Поэтому исследовательница советует учитывать свою склонность к утреннему или вечернему образу жизни и отмечает: тем, кто привык есть поздно, пойдет на пользу постепенный переход к более раннему ужину.
Также следует учитывать, что продолжительность и качество сна влияют на чувство голода и тягу к еде. По словам Мускоджури, за неимением сна мы чаще переедаем и выбираем высококалорийные продукты, что со временем может привести к набору веса.
Как питаться умнее
Практический совет достаточно прост.
Старайтесь есть в одно и то же время, а богатые клетчаткой углеводы — такие, как цельные злаки, бобовые (фасоль, горох, чечевица) и фрукты — потреблять в первой половине дня, когда организм лучше их усваивает. Вечером же лучше предпочесть более легкую пищу, идеально — богатую белоком.
В недавнем обзоре Мускоджури также советует вечером употреблять продукты, способствующие сну: например, орехи и семена, а также источники белка, богатые триптофаном (курятина, лосось, тунец), поскольку доказано, что эта аминокислота улучшает
Итак, когда лучше ужинать? На самом деле единого «наилучшего» времени не существует, но в идеале следует потреблять наибольшую порцию пищи в первой половине дня, а ужинать — по меньшей мере, за три часа до сна.
