Фото предоставлено Getty Images
Круглосуточная темнота зимой вблизи полюсов может нарушить сон. Как с этим справляются люди, живущие там, и как оно может научить людей из других широт улучшать сон?
Представьте, что вы не видите Солнца неделями, а то и месяцами. Воздух темный, ледяной, все вокруг покрыто толстым слоем снега.
Но даже посреди полярной ночи тьма не постоянна. Иногда солнечные лучи прорываются сквозь верхние слои атмосферы, создавая сумерки с оттенками синего, розового и фиолетового.
Также есть свет от луны и звезд. Часто появляется северное сияние, а снег отражает весь искусственный свет, создавая «снежное сияние», которое делает все ярче.
Это потрясающе красивое время года для жителей Арктики. Для местных жителей полярная ночь — часть жизни, и многие обожают это время года. Некоторые даже говорят, что спят лучше, чем в другое время.
«Полярная ночь слишком коротка», — говорит 42-летняя Эстер Берелович, которая живет в Инари, Финляндия, где полярная ночь длится шесть недель.
«Я бы хотел, чтобы это длилось два месяца. Природа проявляется даже тогда, когда нет солнечного света… Я ложусь спать раньше и сплю лучше. Я не хочу, чтобы пришла весна».
Однако исследования показывают, что многие люди становятся грустными и вялыми, когда начинается зима. Без солнечного света у них падает настроение и может наступить депрессия.
Сон в Арктике может стать уникальным испытанием.
Полночное солнце в летние месяцы может нарушить циркадный ритм человека, естественные часы, которые контролируют многие функции нашего организма.
Но длительная темнота также может повлиять на нормальный цикл сна, особенно у тех, кто проводит много времени в помещении. Некоторые люди страдают от бессонницы в зимние месяцы.
Но люди, которые живут и работают в Арктике, научились справляться с проблемами, которые внезапная смена времен года приносит их телам. 7)
Так чему же остальные из нас могут научиться у жителей Арктики, когда тьма преобладает и в наших широтах?
Думайте позитивно
На крайнем севере Норвегии, Швеции, Финляндии, Гренландии, России, Канады и Аляски солнце не поднимается над горизонтом большую часть зимы.
Как долго она длится, зависит от местоположения: в Рованиеми, столице финской Лапландии, сразу за Полярным кругом, полярная ночь длится всего два дня во время зимнего солнцестояния.
В Тромсё, крупнейшем городе на севере Норвегии, в 350 км к северу от Полярного круга, он длится около шести недель, с конца ноября до середины января.
Солдаты на канадской базе в Алерте, самом северном населенном пункте мира, всего в 817 км от Северного полюса, живут в темноте почти четыре месяца в году.
Отсутствие дневного света в сочетании с холодной погодой долгих зимних месяцев может повлиять на настроение людей.
Пожалуй, самым известным последствием темных и холодных зимних месяцев является сезонное аффективное расстройство (САР), временное ухудшение настроения в зимний период.
Симптомы включают недостаток энергии, переедание и чрезмерный сон. Состояние появляется осенью или зимой, а затем столь же неожиданно улучшается весной или летом. Нарушенный сон также является симптомом САР.
Фото Getty Images
По оценкам, в Европе САР страдает примерно 2–8% населения — это примерно 8–14 миллионов человек, хотя цифры варьируются в зависимости от страны.
Это расстройство также затрагивает миллионы людей в Соединенных Штатах, уровень заболеваемости варьируется от примерно 1% на Юге до почти 10% на Севере.
Эффект широты можно наблюдать в странах за Полярным кругом. Например, сообщества, живущие на севере Гренландии, страдают от САР гораздо чаще, чем жители юга.
В общинах инуитов в канадской Арктике показатели также выше, чем в тех, что расположены южнее. — в два раза больше, чем, например, в Онтарио, и в четыре раза больше, чем в южных частях США.
Важно то, как вы воспринимаете зимние месяцы, говорят ученые.
Одно исследование, проведенное в Норвегии, показало, что позитивное отношение к зиме может изменить то, как люди переживают полярную ночь.
Холод и темнота влияют на всех нас, — говорит один из авторов исследования Кари Лейбовиц. — Разница в том, как мы реагируем на это эмоционально и поведенчески. Зимой.
Общеизвестно, что депрессия, стресс, беспокойство и эмоциональные конфликты могут влиять на сон. Но то, как вы думаете о своем сне, также определяет, насколько хорошо вы чувствуете себя отдохнувшим.
Другими словами, настроение, в котором вы просыпаетесь, может повлиять на то, как вы спали прошлой ночью и насколько усталыми вы будете себя чувствовать в течение дня
Для Мишель Ноа, художницы, которая живет между Великобританией и Вадсе, городом на крайнем северо-востоке Норвегии недалеко от границы с Россией, арктическая ночь приносит утешение, когда ей просто хочется свернуться калачиком и вздремнуть.
Но Лейбовиц думает, что может быть что-то еще.
«Те, у кого плохое настроение, борются с зимой», — говорит Лейбовиц. «Например, они включают много света, чтобы разогнать тьму. Но это только ухудшает ситуацию. Они усугубляют контраст с темнотой снаружи, а чрезмерное искусственное освещение также нарушает сон.»
Приглушите свет
Количество света, которое мы получаем в течение дня, играет важную роль в установлении нашего суточного ритма, регулируя количество мелатонина. Это гормон, который мозг вырабатывает вечером, подготавливая наш организм ко сну.
Почти постоянная зимняя темнота в Арктике может см. Подавлять выработку мелатонина. Некоторые исследования показывают значительный всплеск мелатонина в разгар полярной ночи в середине января.
Затем уровень мелатонина снижается, когда в конце месяца начинает возвращаться солнечный свет. Это нормально, но не подходит для тех, кто работает по установленному распорядку дня, требующему приходить на работу или вставать в определенное время.
Участники исследования, проведенного в Университете Тромсё в Норвегии, сообщили, что чувствуют себя гораздо более уставшими по утрам в периоды пиковой выработки мелатонина, чем в летние месяцы.
Однако искусственный свет не может полностью воспроизвести уровень солнечного света, необходимый для поддержания стабильного режима сна.
Военное исследование в канадской Арктике показывает, что можно восстановить выработку мелатонина. Мелатонин у человека согласно режиму сна с помощью специального светового козырька, оснащенного светодиодами. Они излучают сине-зеленый свет с длиной волны 505 нанометров (нм).
Военнослужащие, использовавшие устройство, сообщили, что качество их сна и настроение улучшились за 11 дней. Использование ламп, обогащенных синим светом, также полезно для людей, зимующих на антарктических базах.
Хокан Лонгстедт, инженер из Хельсинки, Финляндия, и управляющий директор компании по проектированию освещения SAAS Instruments, рекомендует мягкий свет во время полярной ночи.
«Если вы живете в темноте, вам не нужно много света, чтобы компенсировать это», — говорит он.
По его словам, самое главное — постепенно уменьшать количество света ближе ко сну.
Приглушение света перед тем, как мы захотим заснуть, также может помочь изменить время, когда наш организм начинает вырабатывать мелатонин.
Фото предоставлено Getty Images
Лейбовиц, которая сама страдает расстройством сна, также рекомендует использовать мягкое и естественное освещение, например свечи и камин, для сна. За несколько часов до сна, чтобы улучшить его качество.
«Тихое освещение стимулирует выработку мелатонина: гормона, вызывающего сонливость», — говорит она. Циркадный ритм и, кажется, особенно полезны для нашего сна, если мы делаем их утром.
Исследование студентов в Альте на севере Норвегии показывает, что регулярные физические упражнения, такие как командные виды спорта или бег на беговой дорожке, уменьшают количество мелатонина, вырабатываемого в течение дня, а это означает, что вы будете менее сонными в это время суток.
Эстер Берелович, восемь лет назад переехавшая из Парижа в Инари на севере Лапландии, чтобы изучать саамские языки, проводит два часа в день, гуляя или катаясь на лыжах возле своего дома во время полярной ночи.
Важно быть на улице, когда есть немного света, — говорит она. -40°C или ниже. Все остальные дни я гуляю или катаюсь на лыжах.
Хотя упражнения в холодную погоду могут помочь сжечь больше калорий, большинство исследований по упражнениям на свежем воздухе и сну, как правило, проводились в более низких широтах, где также есть воздействие солнечного света.
Из-за этого трудно понять, принесет ли пребывание на открытом воздухе во время полярной ночи дополнительную пользу.
Придерживайтесь рутина
«Мы видим, что зимой цикл сна нарушается», — говорит Арне Лоуден, доцент, изучающий сон и стресс в Стокгольмском университете в Швеции
«Люди ложатся спать позже, и если им приходится вставать в определенное время, потому что им нужно идти на работу, их сон сокращается», — говорит он.
Лоуден и его коллеги провели исследование сна среди офисных работников Никс в Кируне на севере Швеции, где полярная ночь длится 28 дней. Они обнаружили, что зимой люди ложатся спать на 39 минут позже, чем летом, и спят на 12 минут меньше в неделю.
Наше тело работает по 24-часовому циклу. Почти все наши органы в одно время суток активны, а в другое время восстанавливают клетки.
«Если ваш циркадный ритм нарушен, вы будете спать в течение дня», — говорит Лоуден. «Если он серьезно нарушен, вы проснетесь не в то время и не сможете нормально функционировать».
Есть также свидетельства того, что людям нужно больше спать в зимой, чем летом.
Некоторые данные, собранные фитнес-трекерами, подтверждают эту идею. Основываясь на данных 45 000 пользователей Oura Ring, портативного трекера сна и активности, ученые обнаружили, что продолжительность сна увеличивается на 3%, или примерно на 10 минут, зимой.
«Мы также наблюдали изменение частоты пульса в состоянии покоя у пользователей: она увеличивается на 3% от лета к лету. Зима», — говорит Хели Коскимяки, руководитель отдела физиологии будущего финской технологической компании Oura Health.
Он подтвердил, что большинство пользователей живут в скандинавских странах Европы, Канаде и США, но не смог сказать, сколько из них живет в местах, где царит полярная ночь.
Коскимяки говорит, что пользователи, которые следуют своему хронотипу, лучше спят. То есть ложатся спать и встают позже, если вы — сова.
Современное общество склонно отдавать предпочтение «утреннему типу», — говорит Коскимаки.
«Если вы предпочитаете вечерний образ жизни, есть риск, что вы не выспитесь. Если вы не можете придерживаться своего собственного хронотипа, постарайтесь, по крайней мере, максимально соответствовать своему режиму сна. Это улучшит и сон, и самочувствие.»
Если у вас есть гибкость в личной жизни и на работе, лучше адаптировать свой режим ко времени суток.
Замедление и хорошая компания
Эстер Берелович из Финляндии, которая любит полярную ночь, говорит, что это дает ей возможность замедляться и заниматься тихими делами.
«Я заметила, что в свободное время я все делаю медленнее — гуляю медленно, ем медленно, сплю медленно, — говорит она. — Когда идти слишком холодно. Снаружи я вспоминаю свое рукоделие и гитару. Но мне также нравится тусоваться с друзьями темными зимними вечерами.»
Известно, что социальные контакты и встречи с людьми полезны для психического здоровья. Есть некоторые свидетельства того, что социальное взаимодействие помогает регулировать наши эмоции и, таким образом, улучшает сон, особенно хорошие отношения.
«Полярная ночь — время встреч с семьей и друзьями», — соглашается Лоуден.
Ноах рассказывает, что бывали случаи, когда она сидела у камина по девять часов, не осознавая, как проходит время.
Полярная ночь также дает Ною уникальную возможность погрузиться в искусство. — Кажется, это очень хорошо сказалось на моем творчестве. Я погружаюсь в себя.
«В Арктике говорят, что во время полярной ночи нужно включать свой внутренний свет, — добавляет она. — То есть привлечь глубинные ресурсы внутрь себя. Есть люди, которым это тяжело и угнетающе. Но большинство здесь, на севере, получают от этого истинное удовольствие»
