Улучшить себе настроение даже во времена тотальной тревоги и стресса — вполне возможно. Вот несколько способов, эффективность которых доказали исследователи.
Глобальная пандемия коронавирус закрыла людей дома, закрыла границы и привела к экономической нестабильности. Не беспокоиться о судьбе мира в таких обстоятельствах, конечно, сложно.
Впрочем, даже во времена тотальной тревоги и стресса поднять себе настроение — вполне возможно.
Хотя наши эмоции — это сложный механизм, наука уже хорошо его изучила. Мы собрали советы ведущих психологов о том, как справиться со стрессом. Некоторые из них, однако, могут вас удивить.
1. Отвлекайтесь
Зациклиться на проблеме, какой бы она не была — пандемия коронавирус или изменения климата, — легко. Однако если занять свои мысли чем-то другим, можно существенно снизить напряжение.
Исследования свидетельствуют, что отвлечение помогает снизить артериальное давление до нормального уровня.
2. Медитация помогает не всем
Чтобы успокоиться во времена больших кризисов, чаще всего советуют медитировать и практиковать осознанность. Впрочем, этот способ является действенным далеко не для всех.
Медитация — действенный способ, но подходит не всем
Если попытка избавиться от лишних мыслей, заставляет вас только больше концентрироваться на негативе, не расстраивайтесь. Отвлекайтесь на другие вещи.
3. Переосмыслите ситуацию
То, как мы воспринимаем свои эмоции, в значительной степени зависит от контекста, в котором мы их видим.
Деррен Браун в своей книге 2017 года «Счастливый» (Happy) рассказывает об теннисиста, который начинает матч с мыслью «Я должен победить».
Когда спортсмен рассчитывает только на победу, он может сразу впасть в отчаяние, если начнет проигрывать.
В такую ловушку часто попадают перфекционисты. Они трудно воспринимают собственные неудачи и реагируют на них с чувством большей вины, стыда и гнева.
Они также чаще бросают дело, если что-то не удается сразу.
Впрочем, игрок, который начинает матч с мыслью «я сделаю все, что в моих силах», обычно, менее болезненно воспринимает поражение и способен биться до конца.
Следовательно, такой же принцип можно применить и в повседневной жизни.
Скажите себе, что вы будете делать все, что в ваших силах: будете придерживаться гигиены, залишатиметесь дома. Это эффективнее, чем думать о том, что от вас не зависит («Я не заболею»).
Когда мы пытаемся контролировать то, что от нас не зависит, мы испытываем сильную тревогу и стресс.
4. Вы не обязаны быть счастливыми
Хотя это кажется нелогичным, но гнаться за положительными эмоциями также не надо. Когда мы изо всех сил стараемся быть счастливыми, эффект часто обратный.
Заведите дневник
Когда мы сосредоточены на собственном благополучии, мы не обращаем внимания на чувства других людей, что способствует отчуждению и разобщению. Кроме того, когда мы активно ищем счастье, нас охватывает ощущение, что время ускользает.
И опять же: если вы сосредоточены на результате — «я должна испытывать счастье» — вы будете переживать неудачу острее.
Позвольте себе не быть слишком положительными, ведь это естественно в тяжелые времена.
5. Сосредоточьтесь на мелочах
Вместо того, чтобы стремиться к счастью в общем, лучше сосредоточиться на простых маленьких вещах, которые приносят нам удовольствие.
Профессор университета Центрального Ланкашира Сэнди Манн в своей книге «Десять минут счастья» (Ten Minutes to Happiness) советует вести дневник.
Эта идея основывается на «позитивной психологии» — повседневной практике маленьких шагов к счастью.
Манн предлагает каждый день отвечать на несколько вопросов. Это займет у вас не более 10 минут, но существенно улучшит настроение.
1. Какие вещи, какими бы обыденными они были, принесли вам удовлетворение?
2. За что вас похвалили?
3. В чем вам повезло?
4. Которые вы имели достижения, пусть и небольшие?
5. За что вы почувствовали благодарность?
6. Какое благое дело вы сделали?
Преимущества такого дневнике вы почувствуете дважды. Сначала, когда будете писать его, ведь это поможет вам сосредоточиться на приятных мелочах, которые произошли в течение дня.
А потом — когда смотреть дневник и сможете вспомнить, что вас делало счастливыми в прошлом.
Итальянцы приветствуют друг друга. Надпись на баннере — «Все будет хорошо»
6. А, может, уберите дома?
Карантин, кажется, идеальным временем наконец сделать генеральную уборку, например, по методу Мари Кондо.
В загроможденном пространстве сложно сосредоточиться. Исследователи давно доказали, что в неприбранной спальне труднее заснуть, а беспорядок на кухне подталкивает нас к нездоровому выбору пищи.
Если вам придется провести много времени дома, стоит сделать это пространство уютным и чистым.
7. Ограничьте соцсети
Хотя социальные медиа — это неиссякаемый источник плохих новостей, для многих это также способ оставаться в курсе событий и поддерживать связь с друзьями и любимыми.
Не берите смартфон в спальню и установите ограничение на экранное время, так вы сможете сбалансировать недостатки и преимущества соцсетей.
8. Поезжайте из города
Уехать не некоторое время из города — также полезно, если, конечно, эту поездку можно организовать безопасно, избегая переполненного транспорта.
Ведь именно жители города имеют самые высокие показатели психических расстройств и плохого настроения.
Созерцание воды и голубого неба творит чудеса с нашим настроением. Как показало одно исследование 2016 года, увеличение голубого пространства на 20-30% перед нашими глазами может снизить состояние тревоги и стресса.
Интересно, что зеленый пространство такого эффекта не имеет, поэтому морской пейзаж, похоже, является более полезным за леса.
Если вас не оставляют тревожные мысли о судьбе мира, попробуйте некоторые из этих советов. И помните: наши эмоции — это то, что мы сами с ними делаем.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес questions.ukrainian@bbc.co.uk и наши журналисты с вами свяжутся.
Хотите получать главное в мессенджер? Подписывайтесь на наш Telegram или Viber!
—
