Автор фото, Hana Mendel
Нам постоянно твердят: экраны портят сон. Смартфоны, планшеты, телевизоры – словно воруют наш ночной покой. Но правда, как это часто бывает, более сложная. И, возможно, гораздо интереснее.
Я решил проверить это на себе.
Эксперимент на грани абсурда
Несколько недель подряд я проводил эксперимент. За три часа до сна надевал специальные защитные очки с оранжевыми линзами. Они сделаны из толстого, неудобного пластика и придают всему вокруг тусклый янтарный оттенок — так, что почти невозможно различить что-то синее.
Но и этого оказалось мало.
Я плотно завешивал окна, выключал электрический свет и оставлял в квартире только свет свечей. Это выглядело почти безумно. И, честно говоря, так оно и было.
Но у этого безумия была цель: выяснить, что произойдет, если полностью убрать синий свет из своей жизни.
Я также обратился к специалистам и погрузился в научные исследования.
И в конце концов пришел к простым и вполне практическим выводам.
Паника вокруг «синего врага»
За последние годы синий свет стал почти главным злодеем современности.
Нас убеждают: экраны излучают его слишком много, и именно они сбивают наши биологические часы, нарушая естественные ритмы сна и бодрости.
Отчасти это правда. Но новые исследования показывают: все гораздо сложнее.
И есть все основания полагать, что мы несколько преувеличиваем.
Эксперты, с которыми я общался, сходятся в одном: свет от смартфона вряд ли является главной причиной плохого сна.
Да, исследования в этой сфере существуют. Но их результаты не всегда однозначны.
Например, популярные «ночные режимы», уменьшающие долю синего света, вероятнее всего, почти не влияют на качество сна.
И все же свет имеет большое значение. Просто не так, как мы привыкли думать.
Главная волна паники вокруг синего света поднялась после исследования 2014 года. Участников разделили на две группы: одни читали перед сном с iPad, другие – обычные бумажные книги.
Результат выглядел убедительно: пользователи iPad дольше засыпали, хуже чувствовали себя на следующий день и производили меньше мелатонина – гормона сна.
Вывод напрашивался сам собой: виноват синий свет экрана.
Звучит убедительно? Не совсем.
Профессор Стэнфордского университета Джейми Зайтцер называет это исследование «очень обманчивым». Проблема не в самой науке, а в том, какие выводы сделали учёные.
Современные экраны и лампы работают на светодиодах, которые не могут давать чистый белый свет. Вместо этого используют синий светодиод, частично покрытый желтым люминофором. В результате синий и желтый свет смешиваются, и мозг воспринимает его как белый – хотя часть синего света все равно остается.
Автор фото, Hana Mendel
Синий свет действительно может влиять на сон. Зайтцер объясняет это тем, что в наших глазах есть светочувствительный белок – меланопсин, играющий ключевую роль в системе сна.
«Меланопсин особенно чувствителен к синему свету, хотя реагирует и на другие цвета, просто синий действует сильнее», — говорит он.
Но количество света, излучаемое нашими экранами, «на самом деле мизерное», добавляет Зайтцер.
Жизнь большинства людей сильно отличается от условий многих исследований синего света.
«В лаборатории человека держат в полумраке весь день, а затем резко включают яркий свет», — объясняет он. В таких условиях синий свет действительно нарушает баланс, но это совсем не похоже на привычный бытовой опыт.
Последние исследования показывают: экраны по сути не являются главной причиной проблем со сном. К примеру, недавний обзор 11 исследований показал, что экран может задерживать засыпание максимум на девять минут — не ноль, но и не катастрофа.
К тому же количество синего света от телефонов, ноутбуков и планшетов крошечное по сравнению с тем, что мы получаем от солнца.
По одной оценке, чтобы получить столько же синего света, сколько мы получаем в 24 часах от цифровых устройств, хватило бы менее одной минуты на улице.
Другие исследования показывают, что этого света недостаточно, чтобы повлиять на гормоны, регулирующие сон.
Так почему же мы постоянно чувствуем усталость?
Зайтцер и другие эксперты объясняют: существует множество других способов, которыми свет – синий или любой другой – может нарушать сон. И если я действительно хочу обуздать «синего монстра», придется серьезно менять свой образ жизни.
Погружение в полумрак
В первый день эксперимента я ушел с ужина с друзьями раньше, около 20:30. Пора «скрываться от света».
Мой ритуал начинался со странных очков. Настоящие «блокировщики» синего света: плотные оранжевые линзы, полностью закрывающие глаза.
«Вы почти не должны видеть синее», — приказывал мне Хавард Каллестад из Стэнфордского университета.
Я проверил их на практике: неоновая синяя вывеска за окном просто исчезла. Идеально.
Я сел на диван, размышляя о жертвах, на которые иду ради журналистики. Листал инстаграмм – все выглядело… Оранжевым.
Смысл эксперимента заключался в проверке воздействия света на сон, поэтому я не менял свои привычки использования телефона, телевизора или компьютера. Но очки – это только начало.
«Думаю, вам нужно превратить квартиру в пещеру, — продолжал Каллестад. — Просто блокируйте весь свет и пользуйтесь свечами».
LED-лампы дают много синего света, старые лампы – меньше, свечи почти совсем не дают.
В Нью-Йорке настоящей тьмы нет, поэтому я плотно завешал окна. Оставил только телефон и несколько мерцающих свеч. Сонливости еще не было – впереди ждали долгие несколько недель эксперимента.
Не светом единым
Эксперты соглашаются: на сон влияет не столько отдельный источник света, сколько общая «доза» света в течение дня.
Чтобы хорошо спать, нужно больше света утром и гораздо меньше вечером. Синий свет действительно сильнее действует, но решает именно совокупный объем.
Оказывается, все начинается с момента пробуждения.
Каждое утро во время эксперимента я садился перед лампой, которая выглядела как реквизит из научно-фантастического фильма 1980-х. Она ярко светила прямо в лицо, пока я пил кофе. Лампа маленькая, поэтому Каллестад советовал сидеть максимально близко. Было не очень приятно.
Эта лампа используется для лечения сезонной депрессии. Ее свет особенно богат синими оттенками — именно они больше «пробуждают» глаза и повышают бодрость. Но еще важнее: они готовят глаза к вечернему свету, чтобы оно меньше мешало сну.
«Чем больше света вы получаете днем, тем меньше его влияние вечером», – объясняет Зайтцер.
Автор фото, Hana Mendel
До пандемии мы получали гораздо больше естественного света, чем думаем: солнце во время поездки на работу, яркие офисные лампы, прогулка к обеду – все это освещало день.
Теперь многие просыпаются и проводят день под одинаковым искусственным светом до самого сна. Организм теряет чувство разницы между днем и ночью.
Выход на улицу решает проблему быстрее, чем любая лампа. Даже в пасмурный день, по словам Зайтцера, вы получаете около 10 тысяч люксов света. В солнечный день – до 100 000 люксов. Для сравнения: в вашей гостиной, вероятно, около 100 люксов, а телефон дает жалкие 50–80. И еще меньше, если приглушить яркость.
«Выходите на улицу, если можете. Используйте лампу, если нужно», — советует Каллестад. Даже 30 минут утренней прогулки дают заметный эффект. Если выйти после 15:00 – тоже полезно: помогает закрепить биологические часы и снижает чувствительность к свету вечером.
Для тех, кто работает из дома, есть немного парадоксальный совет: делайте свет ярким днем, а вечером постепенно тушите лампы. «Ключ к правильному воздействию света – контраст», – объясняет Зайтцер.
Если вы целый день приклеены к экранам и почти не видите солнца, это плохо для сна. Но синий свет от устройств – лишь малая часть проблемы. Истинная причина, говорит Зайцер, в том, чем мы занимаемся на телефонах и ноутбуках перед сном.
«Скорее всего, именно контент, а не свет, не дает людям заснуть», — объясняет он.
Многое также зависит от индивидуальной чувствительности к свету — кто-то реагирует сильнее, кто-то меньше.
Моя «синяя эпоха»
Вернемся к моему эксперименту.
Я пользовался трекером сна. Он не дает точных данных, но позволяет заметить изменения.
Качество сна почти не изменилось, но засыпать стало немного легче, а режим стал более стабильным. Маленькая победа, хотя и трудно сказать, это из-за блокировки синего света.
То, что точно могу сказать, – я стал с нетерпением ждать вечеров со свечами.
«Ритуал сам по себе может сигнализировать мозгу: пора готовиться ко сну», — объясняет Зайцер.
Так же работают и «ночные режимы» на экранах – физически они мало что меняют, но психологически действуют как маленький колокольчик для мозга.
Итак, если придете ко мне на ночлег, очков вы не увидите. Снять их было огромное облегчение. А вот свечи оставлю – хотя бы для настроения.
