Автор фото, Getty Images
Современный образ жизни вредит нашим запястьям. Этому можно помочь, но лучше начать как можно раньше.
Все началось с тупой боли. За одно лето он стремительно перерос в боль, от которой буквально дергалась рука: боль пронзала левую кисть каждый раз, когда я ударяла по теннисному мячу или даже пыталась открыть дверь.
Тогда мне было 18 лет, и большой теннис был важной частью моей жизни. Но я получила травму, преследовавшую меня годами. Теперь, спустя почти два десятилетия, она может повышать риск развития артрита запястья. Такие проблемы удивительно распространены в среднем и старшем возрасте.
Наши запястья очень приспособлены к нагрузкам.
Они достаточно сильны, чтобы позволять нам поднимать тяжелые предметы (мировой рекорд составляет 2422 кг), достаточно гибки, чтобы отбивать мячи во время игр с ракеткой, и достаточно чувствительны, чтобы выполнять тонкие движения, как во время рисования.
От набора текста до содержания чашки кофе – здоровые и полноценно функциональные запястья необходимы нам в повседневной жизни.
Но их легко повредить, поэтому задумываться об их здоровье всем нам стоит гораздо раньше, чем можно было бы ожидать. Вот как защитить свои запястья, чтобы еще много лет воспринимать их безупречную работу как должное.
Хрупкий баланс
Нам может казаться, что запястье – это один сустав, но на самом деле это сложная система, состоящая из нескольких меньших суставов. Их образуют восемь небольших костей собственное запястье, две длинные кости предплечья и основания пяти пястных костей в ладони.
«Каждая связка и каждая кость запястья, соединяющая его с костями предплечья, находятся в очень тонком балансе, — говорит Эндрю Абадир, доцент Университета Южной Флориды. — Когда этот баланс нарушается, начинает развиваться арт.»
Травмы, в сочетании с возрастными изменениями, могут нарушить это хрупкое равновесие.
Предотвратить артрит — уже достаточная причина заботиться о здоровье запястий.
Существует много разновидностей артрита, но чаще всего речь идет об одной из трех форм: ревматоидном артрите, остеоартрите или посттравматическом артрите.
Последние два возникают, когда поврежден хрящ, который амортизирует мелкие кости запястья или когда кости смещаются. Оба заболевания могут быть удаленным следствием травм связок и костей запястья или длительного воспаления из-за чрезмерной нагрузки во время повторяющихся движений руками.
Сара Ларссон, исследовательница из Лундского университета, изучающая реабилитацию запястья, объясняет, что такой травмой может быть даже простое повторяющееся движение с выкручиванием кисти или падение на вытянутую руку.
«Я вижу много людей, получивших травму в молодости, потом, казалось, полностью восстановились, а через 20 лет у них снова возникают проблемы».
По оценкам, артрит запястья может быть у каждого седьмого американца. Он не только вызывает сильные боли, но и осложняет такие повседневные действия, как самостоятельно одеваться или нарезать пищу. Психологическое бремя этого заболевания также связывают с депрессией.
Автор фото, Getty Images
Абадир называет запястье «суставом-сторожем», который может сигнализировать о ранних признаках ухудшения здоровья других частей организма.
Приблизительно половина людей с ревматоидным артритом сначала чувствует его проявления именно в запястье, прежде чем болезнь распространяется на другие суставы.
Поскольку мозг выделяет большой участок коры – так называемый кортикальный гомункул – для представления кистей, запястий и пальцев, сила хвата может быть показателем состояния мозга и когнитивного здоровья.
В то же время люди, которые до шестидесяти лет сохраняют лучшее здоровье запястьй — обычно это оценивают по силе хвата, — в общем, имеют лучшее здоровье.
Они не только менее подвержены физической слабости и падениям, переломам и остеопорозу – заболеванию, ослабляющему кости, – но и реже теряют независимость в старшем возрасте.
Подготовка к упражнениям
Прежде чем переходить к упражнениям, ортопедический хирург Яхон Ким из больницы Маунт-Синай в Нью-Йорке советует обратить внимание на питание.
Продукты, богатые кальцием и другими минералами, в том числе мелкая рыба с костями (например, сардины) и молочные продукты, могут помочь снизить риск развития остеопороза.
Кроме того, хотя вес тела может казаться не связанным со здоровьем запястий, уменьшение избыточного жира может улучшить общую биомеханику запястья.
Но в общем, говорит Ларссон, лучший способ профилактики – несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома. Они помогают сделать запястья более выносливыми и предотвратить проблемы в будущем.
Для каждого из нижеследующих упражнений она рекомендует выполнять три подхода по 10 повторений (т.е. Сделать упражнение 10 раз, отдохнуть, повторить еще 10 раз, снова отдохнуть и выполнить еще 10 повторений) три-четыре раза в неделю.
Если у вас хронические заболевания или травмы, перед началом нового комплекса упражнений важно проконсультироваться с врачом. Если во время упражнений вы почувствуете боль, прекратите их и обратитесь за помощью.
1. Укрепляйте мышцы плеч
Основные мышцы плеч называются дельтовидными. На первый взгляд, они могут казаться не связанными с запястьями, но Ларссон говорит, что укрепление всех групп мышц руки может существенно помочь запястьям, ведь они работают вместе как звенья одной цепи.
«Вы используете не только кисть, а всю руку, — говорит Ларссон. — Если мышцы плеч слабы, на запястье приходится большая нагрузка. А если они сильные, то могут защитить запястья и уменьшить нагрузку на них».
Один из простых способов тренировать мышцы плеч – просто встать, развести руки в стороны, держа их прямыми или слегка изогнутыми в локтях.
Медленно поднять руки вверх, к потолку, а затем медленно опустить. Повторить десять раз.
2. Укрепляйте хват
Упражнения для укрепления хвата могут улучшить стабильность запястья, укрепляя группы мышц предплечья.
Они прикрепляются к пальцам через запястье и позволяют нам сжимать и удерживать предметы. Предыдущие исследования также показали, что такие упражнения могут помочь людям, уже имеющим боль в запястье.
«Все мышцы предплечья с обеих сторон запястья соединяются с кистью, образуя своеобразную систему блоков», — говорит Абадир.
Для тренировки мышц лучше всего использовать специальный мяч для терапии кисти или терапевтическую массу для лепки — силиконовый материал, который можно сжимать в руке. Но подойдет и теннисный мячик.
Автор фото, Getty Images
Положите мяч или массу для лепки на ладонь и сжимайте ее как можно сильнее в течение пяти-десяти секунд. Расслабьте хват и дайте руке отдохнуть еще пять секунд, а затем снова сожмите. Повторите 10 раз для каждой руки.
3. Осторожно нагружайте и сгибайте запястье
По словам Ким, еще один важный способ уменьшить нагрузку на суставы и сухожилие запястья – выполнять упражнения на сгибание и разгибание запястья с небольшим весом или опорой.
Такие упражнения также могут укреплять кости запястья, что в долгосрочной перспективе положительно влияет на здоровье, в частности помогает предотвращать остеопению, разновидность остеопороза, который возникает из-за недостаточной нагрузки.
«Когда на кости приходится нагрузка, они укрепляются и начинают перестраиваться, благодаря чему становятся крепче», — говорит Абадир.
Для начала сядьте за стол, положите предплечье на столешницу так, чтобы кисть свисала с края, и возьмите небольшой вес – от 3 до 7 кг.
Для упражнения на сгибание держите ладонь вверх и сгибайте запястье по направлению к себе, а затем медленно опускайте его в исходное положение. Для разгибания держите ладонь вниз, поднимайте кисть кверху, к потолку, а затем опускайте.
Если у вас нет гантели, Ларссон советует использовать эластичную ленту. Закрепите один ее конец под ножкой стола, а другой удерживайте кистью так, чтобы во время выполнения упражнения ощущать сопротивление.
Выполните по десять повторений каждого упражнения – на сгибание и разгибание. «Думаю, это может очень хорошо помогать суставам запястья, особенно если вы многое печатаете или пишете», — говорит Ким.
4. Поворачивайте кисть в разные стороны
Наконец, полезно выполнять упражнения, во время которых вы поворачиваете кисть ладонью вниз, а затем ладонью вверх.
Они могут увеличить диапазон движений запястья и улучшить его функциональность. Как и упражнения на гибку и разгибание, их можно выполнять над столом с небольшим весом или эластичной лентой.
Положите руку на край стола, держа палец вверх. Затем медленно поверните запястье так, чтобы ладонь оказалась внизу, после чего вернитесь в исходное положение. Затем поверните кисть в другую сторону, чтобы ладонь оказалась вверх. Повторите десять раз.
Абадир говорит, что такие упражнения становятся все более важными, поскольку значительная часть дня наши руки находятся в фиксированном положении — например, когда мы печатаем на ноутбуке или пользуемся телефоном.
Как и все остальные суставы, сильные и гибкие запястья мы часто воспринимаем как само собой разумеющееся.
Но, как я сама убедилась, когда на несколько месяцев упустила возможность нормально пользоваться запястьем, только потеряв что-то, начинаешь понимать, насколько оно действительно важно.
Содержание этой статьи носит исключительно информационный характер и не может заменить консультацию медицинского работника.
