Автор фото, Getty Images
Для многих из нас полагаться на будильник, чтобы проснуться, является привычной частью повседневной жизни. И если в детстве повторяющееся школьное расписание могло сформировать надежный внутренний будильник, то впоследствии, когда наша жизнь становится менее предсказуемой, мы все больше зависим от сигнала часов или телефона.
Тренировки организма просыпаться самостоятельно в нужное время могут иметь многочисленные преимущества для здоровья: от уменьшения утренней вялости до улучшения настроения.
Вот простые изменения, которые можно ввести перед сном, чтобы просыпаться гораздо легче.
Найдите свой ритм
Достаточное количество сна является жизненно важным для надлежащей работы нашего тела и ума, и взрослым обычно рекомендуется спать от семи до девяти часов (менее шести часов увеличивает риск преждевременной смерти на 20%).
Однако универсальной цифры нет.
«Восемь [часов] это среднее значение, но некоторым достаточно семи, тогда как другим нужно девять», — говорит Эти Бен Саймон, доцент Center for Brain Health Университета Техаса в Далласе и заместитель директора Sleep Innovation Labs.
По ее словам, существуют биологические отличия, связанные с вашим циркадным ритмом.
Неделя отпуска или отдыха, когда нет необходимости устанавливать будильник, является идеальным временем для экспериментов со временем пробуждения, отмечают эксперты.
Важно не только достаточно спать, но и соблюдать стабильный график, добавляют они.
«Следует убедиться, что вы ложитесь спать в достаточное время и достаточно рано, чтобы иметь возможность получить те восемь часов сна, которые вам нужны», — говорит Гелен Берджесс, содиректор лаборатории исследований сна и циркадных ритмов Университета Мичигана.
«Такой регулярный режим генерирует ответ, и зачастую наш организм начинает расслабляться, когда мы привыкаем к этому распорядку», – добавляет она.
Автор фото, Getty Images
Свет и подготовка ко сну
Ключевую роль в синхронизации внутренних часов с вашим графиком сна играет свет. В идеале они работают вместе, чтобы мы были сонными ночью и бодрыми днем, говорит Саймон.
Естественный свет активирует гормоны, сигнализирующие о сне и пробуждении.
«Свет является важнейшим регулятором циркадных часов», — говорит Анна Джойс, дипломированная психологиня, специалист по сна и исследовательница Regent’s University London.
«Оно дает мелатонину сигнал выключиться и сообщает, что пора бодрствовать», — объясняет она.
Исследования также показали, что яркий утренний свет может иметь значительный антидепрессивный эффект, обеспечивая здоровую дозу серотонина.
Хорошим началом использования плотных штор и масок для глаз ночью.
Затем немедленное открытие штор, чтобы уронить утренний свет, запускает выброс кортизола, гормона, который помогает нам быть внимательными и готовыми к действиям.
«Это помогает сообщить внутренним часам: » Ладно, именно так начинается мой день «», — говорит Саймон.
Автор фото, Getty Images
Джойс также отмечает важность «предсказуемого вечернего ритуала» примерно в течение двух часов перед желаемым временем засыпания.
Что самое лучше всего работает, зависит от человека. Это могут быть вечерние процедуры ухода за кожей, чистка зубов или переодевание в удобную пижаму.
Чрезвычайно важно приглушенное освещение, поскольку оно подает организму сигнал производить мелатонин, готовя вас ко сну.
Также важно обращать внимание на температуру тела.
Ночью температура нашего тела снижается, поскольку мы тратим меньше энергии, а организм высвобождает остаточное тепло через руки и ноги благодаря вазодилатации (расширению кровеносных сосудов).
Поэтому засыпать и спать сложнее, когда жарко.
Если перегрев мешает вашему сну, следует настроить соответствующую температуру и подумать о более легкой одежде или более тонких простынях.
Препятствия для сна
Для многих из нас наибольшим препятствием для сна являются смартфоны.
Частично причиной может служить синий свет, который они излучают. Его длина волны похожа на дневной свет, что может посылать мозгу противоречивые сигналы в ночное время.
Однако, вероятно, гораздо большее влияние имеет так называемый дофаминовый скроллинг, то есть привычка непрерывно просматривать ленты социальных сетей в поисках коротких приятных ощущений.
Алгоритмы этих платформ созданы так, чтобы удерживать наше внимание, поэтому неудивительно, что недавний анализ показал: чрезмерное пролистывание лент ухудшает сон.
Такая чрезмерная зависимость от технологий особенно влияет на подростков, мозг и организм которых нуждаются в большем сне, чем в любой другой демографической группе.
Анализ опроса 45 000 норвежских студентов за 2025 год показал, что чрезмерное использование смартфонов напрямую связано с плохим качеством сна.
«Мы действительно видим сильную связь между психическими расстройствами и нарушениями сна у молодых людей, а также видим, что если у вас есть какая-либо предрасположенность или риск развития психических расстройств, недостаток сна может стать решающим фактором», — говорит Саймон.
«Им нужно минимум девять часов сна, но примерно 70% даже бодрствуют семь часов», — добавляет она.
Автор фото, Ally Hirshlag
Чтобы преодолеть это препятствие, можно использовать блокировку приложений, которая ограничивает доступ к ним перед сном.
Также можно включить на телефоне режим оттенков серого в настройках доступности, чтобы изображения выглядели менее привлекательно и не так привлекали внимание.
На ваш циркадный ритм также влияет обмен веществ, поэтому полезно ограничивать употребление кофеина, питаться в одно и то же время и завершать ужин как минимум за три часа до сна.
Берджесс также советует, насколько это возможно, избегать алкоголя.
«Он действительно поможет вам заснуть чуть быстрее», — говорит она, но при этом «нарушает сон позже», поскольку удручает фазу быстрого сна (REM).
Изменение расписания
Учитывая все, что происходит в нашей жизни, стабильный и действительно качественный сон может быть труднодоступной роскошью.
Любая из этих привычек, интегрированная в повседневный распорядок, может помочь сделать ночной отдых более полноценным, а пробуждение легче.
Однако это может быть медленным процессом, и здесь важно терпение, говорит Берджесс.
«Циркадная система меняется медленно. Я бы посоветовала начинать со смещения времени сна и пробуждения на пол часа, делая их на пол часа раньше ежедневно, пока не добьетесь желаемого графика, а затем старайтесь его соблюдать», — предлагает она.
Если ваш спящий режим сбился и вы можете попробовать его перезагрузить, будьте снисходительны к себе. Может потребоваться определенное время и несколько попыток, чтобы найти собственный уникальный ритм.
«Главное, что нужно понимать о сне: это не выключатель, который просто включается и выключается, – говорит Берджесс. – Это так не работает».
