Наверное, все знают, что сытный ужин перед сном — не лучшая идея. Живот полный, а спать — как не было. Но получается, что еда может не только мешать, но и помогать нам высыпаться. Главное — знать, что и когда есть.
Еда как лекарство от бессонницы?
Вы наверняка знаете, что пить кофе перед сном — не самая лучшая идея. Но есть ли продукты, которые, наоборот, помогают вам лучше спать? Да, есть. Некоторые продукты действительно могут облегчить засыпание и сделать сон крепче.
Например, сок из кислой вишни помогает быстрее заснуть. А если съесть киви перед сном, сон будет спокойнее.
Даже теплое молоко, которое многие помнят с детства, действует положительно. Он содержит вещество триптофан, из которого наш организм вырабатывает мелатонин — гормон, который помогает нам заснуть.
Мелатонин — это не только гормон, который вырабатывается в нашем организме. Мы также, молока и постного мяса, особенно рыбы, говорит Эрика Янсен из Мичиганского университета в Соединенных Штатах.
Например, в исследовании 2021 года более тысячи человек начали есть больше овощей и фруктов каждый день. В течение трех месяцев их сон улучшился. Женщины заметили это сильнее всего — если они добавляли в рацион не менее трех порций овощей и фруктов в день, то проблемы со сном уменьшались вдвое чаще.
Почему это работает? Все просто: овощи, фрукты, орехи, бобовые и зерновые содержат триптофан — вещество, которое помогает организму вырабатывать серотонин, а из него — мелатонин, гормон сна, отмечают эксперты.
«Если организму не хватает триптофана или пищи, содержащей мелатонин, организм вырабатывает меньше собственного мелатонина», — объясняет Янсен.
Но для того, чтобы триптофан действительно работал, его нужно есть вместе с пищей, богатой клетчаткой — много факторов: где и как они выращивались, какая была погода, как они хранились и т. д.
Магний является естественным успокаивающим средством
Магний является еще одним важным микроэлементом для хорошего ночного сна. Помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и успокаивает нервную систему.
Магний содержится в шпинате, орехах, семенах, бобовых и цельных зернах. Но современные диеты часто содержат мало такой пищи. Кроме того, интенсивное земледелие привело к снижению содержания магния в почве, поэтому многие люди испытывают его дефицит.
В исследовании 2024 года профессор Хизер Хаузенблас из Университета Джексонвилля посоветовала людям, которые плохо спят, принимать магний перед сном. Уже через две недели их сон в разные фазы (поверхностный и глубокий) улучшился.
Но она предупреждает: Просто пить магний и ждать чуда наивно. Отсутствие физической активности,.
Существуют доказательства того, что завтрак с молочными продуктами особенно полезен при употреблении в пищу при ярком дневном свете. Это помогает организму лучше вырабатывать мелатонин, гормон сна, вечером.
Но у науки пока нет точного ответа на вопрос, влияет ли мелатонин из пищи на то, сколько этого гормона вырабатывает наш организм, и как он влияет на качество сна.
Профессор Мари-Пьер Сент-Онж добавляет: «Интересно, как именно питание влияет на обмен веществ и связано ли это со сном — но для четкого вывода пока недостаточно исследований».
Эрика Янсен соглашается: «Эта тема сложная, и мы еще не знаем, сколько мелатонина из пищи необходимо, чтобы действительно повлиять на сон».
Итак, что помогает лучше спать
Диета, богатая растительной пищей. Адекватный уровень магния. Минимальный уровень кофеина и обработанных пищевых продуктов.
И если вы едите для питание является важным элементом для здорового сна, но оно не может заменить лечение, если у человека серьезные проблемы со сном, — подчеркивает профессор Сент-Онж.
