Автор фото, Getty Images
Горация Флетчера прозвали «Великим жевателем» — за то, что он однажды пережевал лук шалот 722 раза перед тем, как его проглотить.
Американский диетолог-самоучка считал, что еду нужно жевать «до тех пор, пока она полностью не станет жидкой» и «почти проглатывается сама». Флетчер даже подсчитал, что интенсивное жевание могло бы экономить экономике США в начале XX века более полумиллиона долларов в день (примерно 19,5 млн долларов в современных ценах), поскольку среднестатистический человек ежедневно потреблял бы на пол фунта (227 г) пищи меньше.
Возможно, доктрина Флетчера — это немного крайность, но в некоторых аспектах он был прав, говорит Матс Трульссон, профессор отдела стоматологического здоровья Каролинского института в Швеции.
Более тщательное жевание может приносить широкий спектр пользы для здоровья — от улучшения пищеварения и уменьшения потребления калорий до снижения стресса и тревожности, а также улучшения когнитивных функций благодаря укреплению памяти и повышению концентрации внимания.
Поскольку существует корреляция между здоровьем зубов и болезнью Альцгеймера и деменцией, некоторые эксперты считают, что улучшение стоматологического здоровья пациентов может даже помочь вернуть вспять процессы умственного старения.
Древняя история жевания
Как и большинство животных, у людей есть зубы и челюсти уже миллионы лет, говорит эволюционный и экологический биохимик Адам ван Кастерен из Института эволюционной антропологии Макса Планка в Лейпциге, Германия. Но в течение доисторического периода они претерпели многие изменения.
Самые древние гоминины, которые жили примерно шесть-семь миллионов лет назад, имели зубы, подобные зубам современных обезьян. Они были особенно полезны для употребления в пищу крупных, сочных плодов, которых было много в лесных средах, где жили наши ранние предки, говорит ван Кастерен.
Но когда дождевые леса уступили более разреженным лесам, открытым средам и даже саванноподобным экосистемам, гомининам пришлось столкнуться с более механически сложной пищей, говорит ван Кастерен, — такой как семена, орехи и клубни.
Поэтому они эволюционировали в сторону увеличения размеров коренных зубов с большими челюстями и лицом для их расположения, а также с большими мышцами, необходимыми для их использования.
С развитием инструментов, обработки пищи, сельского хозяйства, а также использования огня для приготовления пищи мы перестали нуждаться в столь длительных периодах жевания, объясняет ван Кастерен.
Сегодня люди тратят примерно 35 минут на жевание ежедневно – по сравнению с 4,5 часа у наших ближайших родственников, шимпанзе и бонобо, и 6,6 часа у горилл и орангутанов.
Несмотря на эти эволюционные изменения, назначение жевания остается прежним.
«Мы, млекопитающие, так сложно жуем, потому что хотим получить как можно больше энергии из пищи, чтобы обеспечить наш теплокровный метаболизм», – говорит ван Кастерен.
Автор фото, Getty Images
Важный первый этап
На простейшем уровне жевания разбивает пищу на мелкие частицы и увлажняет их слюной, чтобы их было легче проглотить.
«Это первая фаза пищеварения», — говорит Андрис ван дер Биллт, пионер в области оральной физиологии и жевания, более трех десятилетий работавший исследователем в Медицинском центре Утрехтского университета в Нидерландах.
Жевание не только увеличивает выработку слюны и количество пищеварительных ферментов, таких как амилаза, помогающие расщеплять пищу, но и стимулирует кишечник и поджелудочную железу выделять соки, также помогающие дальнейшей переработке пищи.
«Если вы не жуете, кишечник не готов к обработке пищи», — говорит Трульссон.
Сам процесс разбивания частиц пищи на меньшие также увеличивает площадь их поверхности, что означает, что пищеварительные соки могут действовать на них более эффективно, говорит нейроученый Абишек Кумар, работающий с Трульссоном в Каролинском институте.
Это важно для здоровья кишечника. Большие частицы обычно дольше задерживаются в кишечнике, давая микроорганизмам больше времени для их ферментации. Это влечет за собой «ощущение вздутия, переполнения, запоров и другие симптомы», говорит Кумар.
Лучшее усвоение и чувство сытости
Сам процесс жевания помогает высвобождать питательные вещества в пище, позволяя нашему организму эффективнее их усваивать.
В исследовании 2009 года, например, 13 здоровых взрослых попросили жевать небольшую горсть миндаля 10, 25 или 40 раз. Когда исследователи собрали образцы кала участников, они обнаружили, что чем больше люди жевали, тем меньше жира они выводили, что свидетельствует о том, что усвоение энергии из орехов было до трети выше. Кроме того, жевание 40 раз оставляло участников сытыми дольше.
Отдельное исследование 2013 года подтвердило эту связь с чувством сытости: когда 21 участник жевал кусок пиццы размером с куриный наггетс 15 или 40 раз перед глотанием, у тех, кто жевал дольше, наблюдалось значительное уменьшение ощущения голода. У них также были высшие уровни CCK и GIP – двух гормонов, координирующих пищеварение в кишечнике, – а также сниженный уровень «гормона голода» грелина.
Более тщательное жевание также означает, что вы, вероятно, будете потреблять меньше пищи, согласно двум отдельным метаанализам, охватившим почти 50 исследований. Это связано с тем, что организму нужно около 20 минут, чтобы отрегулировать выработку гормонов, связанных с голодом, и послать сигналы в мозг о насыщении – а жевание дает больше времени.
Опрос 92 детей в Бразилии показал, что имевшие ожирение «выполняли меньше жевательных циклов и ели быстрее» по сравнению с детьми с нормальным весом.
Автор фото, Getty Images
Один из эффективных способов замедлить темп приема пищи – употреблять продукты с более выраженной текстурой. Многие исследования рекомендуют выбирать твердую пищу вместо жидкой (например, апельсины вместо апельсинового сока), а также продукты с высокой вязкостью вместо низковязких (овсянку и семена льна вместо белого риса или пасты).
«Текстура пищи может влиять на то, насколько сытыми мы чувствуем себя, и, соответственно, потенциально помогать людям, борющимся с лишним весом, похудеть путем уменьшения потребления пищи», — говорит Кумар.
Польза для мозга
Кроме аспектов питания и пищеварения, исследователи все чаще обнаруживают, что жевание играет важную роль в других аспектах нашего благосостояния – особенно в здоровье мозга с возрастом.
«Рост интерес к так называемой» оси прикус — мозг», которая предполагает, что жевание непосредственно связано со здоровьем мозга», — говорит Кумар.
Потеря зубов, например, связана с повышенным риском болезни Альцгеймера и деменции.
Память также оказывает влияние. В исследовании с участием более 28 500 человек старше 50 лет в 14 европейских странах участники с хорошей жевой или те, кто не пользовался зубными протезами, показали лучшие результаты в серии когнитивных тестов. Они демонстрировали значительно лучшую способность к воспроизведению слов, речевую текучесть и числовые навыки, чем те, кто имел проблемы с жеванием.
В одном исследовании с участием 273 здоровых людей в возрасте от 55 до 80 лет ученые обнаружили, что те, кто сохранил большее количество собственных естественных зубов, имели лучшую семантическую память (связанную со знаниями и фактами о мире) и долговременную память.
Но почему способность жевать связана с памятью? Некоторые исследователи указывают на многочисленные нейронные связи, соединяющие жевательный аппарат с гиппокампом — участком мозга, ответственным за пространственное обучение и формирование новых воспоминаний, который одним из первых испытывает повреждения при болезни Альцгеймера.
Другие предполагают, что жевание, особенно умеренно твердые вещества, может увеличивать приток крови к мозгу, как показали японские исследования с жеванием резинки.
«Теория состоит в том, что жевание работает как насос, перекачивая кровь в мозг», — объясняет Трульссон.
По его словам, это поддерживает мозг в тонусе и помогает ему работать надлежащим образом.
Чтобы выяснить, действительно ли плохая способность к жеванию может повлечь за собой когнитивный спад и возможна ли реабилитация, команда Трульссона сейчас проводит эксперимент, заменяя отсутствующие зубы пациентов имплантами и изучая их мозговую функцию до процедуры и в течение года после нее.
Также используют МРТ-сканирование мозга, чтобы исследовать, уменьшаются ли поражения белого вещества – показатель плохого состояния кровеносных сосудов мозга – после лечения.
«Не было бы здорово, если бы можно было восстановить мозг путем восстановления зубного ряда?» – говорит Трульссон, который уже привлек к своему исследованию более 80 пациентов.
Улучшение внимания
В некоторых случаях также обнаружило, что жевание улучшает концентрацию в общей популяции. Один метаанализ, охватывавший 21 исследование, выявил слабое, но статистически значимое улучшение уровня внимания у людей, которые жевали резинку, по сравнению с теми, кто этого не делал, при выполнении определенных когнитивно сложных задач. Это исследование, однако, было профинансировано производителем жевательной резинки Mars Wrigley, что может свидетельствовать о потенциальном конфликте интересов.
В другом исследовании с участием 80 участников жевания повысило уровень бдительности на 10% при выполнении серии когнитивных задач. Те, кто жевал резинку, также показали лучшие результаты в тесте на интеллект.
Автор фото, Getty Images
Ученые «на самом деле точно не знают, как именно это работает», но связь между жеванием и повышенным вниманием достаточно сильна, говорит Трульссон. В то же время есть оговорка: «эффект, вероятно, не продлится дольше 15–20 минут», хотя исследователи не уверены, почему именно.
Другой эксперимент — с участием молодых людей, которым предложили выполнять четыре задания на компьютере одновременно, — также показал значительно более высокий уровень бдительности (почти на 20% выше) у тех, кто жевал резинку.
Этот эффект сопровождался снижением показателей тревоги, стресса и уровня кортизола в слюне (распространенного биомаркера стресса).
Снижение стресса
Жевание также является хорошим средством уменьшения стресса вне лабораторных условий. Когда группа турецких исследователей изучала 100 студентов медсестринства, которые готовились к промежуточным экзаменам, они обнаружили, что студенты, жевавшие резинку не менее 30 минут в день, испытывали более низкий уровень стресса, тревоги и депрессии. Это не зависело от того, начали ли они жевать резинку за 15 дней или за два дня до экзаменов.
В двух отдельных группах женщин, проходивших плановые гинекологические операции в Корее, жевание резинки помогало снизить предоперационную тревожность. Такой же эффект наблюдался и у 73 турецких детей, которым устанавливали внутривенный катетер.
Жевание, кажется, является естественным рефлексом в стрессовых ситуациях, говорит Цзяньше Чэнь, исследователь процессов обработки пищи в Агентстве науки, технологий и исследований Сингапура.
«Когда некоторые люди находятся в стрессе, они начинают жевать безотчетно», — говорит он.
Скрежет зубами, или бруксизм, который привлекает те же челюстные мышцы, что и жевание, и поражает примерно одного из десяти взрослых, часто вызывается стрессом и тревогой.
Однако научные данные здесь более противоречивы. Чэнь, например, отмечает, что доказательства связи между жеванием и более спокойным психическим состоянием являются «разрозненными». «Нам все еще не хватает систематических исследований», которые убедительно подтверждали бы такую связь, говорит он.
Другое исследование, проведенное тем же корейским исследователем, например, показало, что жевание резинки мало помогало уменьшить тревожность беременных женщин, которых везли в операционную для планового кесарева сечения. Оно также не снизило уровень стресса у людей, работавших над неразрешимой словесной головоломкой.
Одно очевидно: прием пищи часто улучшает настроение. А жевание, как важная часть этого процесса, высвобождает вкусы пищи и, в сочетании с текстурой и ароматом, делает «опыт питания значительно насыщеннее и приятнее», говорит Чэнь, также исследующий сенсорное восприятие пищи.
Следовательно, по этой логике лучшее пережевывание пищи может также улучшать психическое здоровье. Но вместо сладкой жевательной резинки следует рассмотреть вариант перекуса полезной пищей с выраженной текстурой перед стрессовой задачей.
В то же время не стоит переусердствовать. В отличие от Флетчера, большинство экспертов не считают, что существует некое «магическое» количество жевательных движений.
«Живите обычным образом, пока не почувствуете, что можно проглатывать — для разных людей это будет по-разному, — говорит ван дер Биллт. — Просто наслаждайтесь едой».
