Автор фото, Getty Images
Подсчет калорий кажется разумной идеей. Сколько получил энергии – столько и потратил. Но это только на первый взгляд.
Эта схема игнорирует важную деталь: калории – не одинаковы. Внутри нашего тела происходит сложное биологическое взаимодействие, зависящее от типа пищи, скорости ее потребления и даже от того, как она взаимодействует с миллиардами микроорганизмов в кишечнике.
Современные исследования все чаще подтверждают: один и тот же продукт разные организмы могут «читать» по-разному.
«Это огромная и стремительно растущая область исследований», — говорит Сара Берри, профессор нутрициологии из Королевского колледжа Лондона.
«Мы все яснее видим, насколько по-разному люди реагируют на одну и ту же пищу: я могу съесть определенный продукт и усвоить его совсем иначе, чем вы это сделаете».
Когда мы едим
Качество питания, безусловно, имеет значение: тарелка свежих овощей не сравнится с меню фастфуда. Но это только часть истории.
Не менее важно время, когда мы едим. Оказывается, реакция организма на еду изменяется в зависимости от часа.
Исследования показывают: женщины с избыточным весом худели быстрее, когда большую часть калорий потребляли утром, а не вечером – даже при одинаковом количестве пищи.
В других экспериментах сокращение интервала между первым и последним приемом пищи помогало людям есть меньше.
Те, кто откладывал завтрак примерно на полтора часа и ужинал раньше, не только ели меньше, но и снижали уровень жира в организме.
Это связывают с внутренними биологическими часами – циркадными ритмами, которые регулируют не только сон, но и пищеварение и обмен веществ. Это направление исследований называется хрононутрициологией.
Даже время обеда имеет значение: ранний обед ассоциируется с более легким контролем веса.
Автор фото, Getty Images
А еще – перекусы. Пища после 21:00 связана с повышенным уровнем глюкозы в крови и «плохого» холестерина, что увеличивает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если учесть, что около четверти суточной энергии мы получаем именно из перекусов, становится очевидно: важно не только, что мы едим, но и когда.
Как быстро мы едим
Не менее важен и темп.
Люди, которые едят быстро, обычно потребляют больше – и соответственно получают больше калорий.
В одном эксперименте участникам предложили мороженое: одни съели его через пять минут, другие растянули удовольствие на пол часа. У тех, кто ел медленно, активнее вырабатывались гормоны, регулирующие аппетит.
Организму нужно время, чтобы «понять», что он уже насытился. Первые сигналы появляются примерно через 15 минут, а полноценное ощущение сытости формируется через пол часа или даже подольше.
Именно поэтому желание съесть десерт сразу после основного блюда часто проходит, если подождать немного.
Замедляя темп, мы не только быстрее насыщаемся, но и дольше остаемся сытыми. К тому же лучше запоминаем, что именно съели, и реже тянемся за добавкой.
Темп пищи влияет и на уровень сахара в крови: быстрое потребление вызывает более резкие его колебания, что со временем может повысить риск развития диабета второго типа.
Структура имеет значение
Количество усвоенных калорий зависит не только от продукта, но и от его структуры — то есть от того, насколько легко организм может «достать» из него питательные вещества.
Возьмем миндаль. Горсть орехов содержит около 160–170 калорий. Но усвоим ли мы их полностью, зависит от того, как именно их едим.
Тщательно пережевывая орехи, мы получаем максимум энергии. Если же проглатываем их недостаточно измельченными, часть калорий просто не успеет усвоиться.
Подобный эффект имеет и степень обработки: из молотого миндаля организм получает больше калорий, чем из целого.
Так же, например, яблочное пюре мы съедаем гораздо быстрее, чем целое яблоко – и это тоже влияет на то, насколько сытыми мы себя чувствуем.
Автор фото, Getty Images
Берри объясняет: это помогает понять, почему, потребляя ультраобработанные продукты, мы обычно получаем больше калорий, и со временем это может приводить к увеличению веса.
«Когда меняется структура пищи, изменяется и ее текстура – а вместе с этим и скорость усвоения, и место переработки в организме, и точка всасывания питательных веществ».
Индивидуальные реакции и микробиом
Важно помнить: одна и та же пища может по-разному влиять на разных людей.
Исследования показывают, что даже при идентичном рационе уровень глюкозы в крови может значительно отличаться. У кого-то резкий скачок вызывает томат, у кого-то – банан.
Одно из объяснений – микробиом кишечника, уникальная экосистема микроорганизмов, которая у каждого своя. Соответственно, и процесс переваривания пищи у каждого индивидуален.
Это отчасти объясняет, почему одним людям легче поддерживать здоровый вес, чем другим. Даже однояйцовые близнецы могут по-разному реагировать на те же продукты.
Такие открытия прокладывают путь к персонализированному питанию – когда рацион подбирают с учетом особенностей конкретного человека.
Но при всей сложности существуют универсальные принципы. Нам всем следует потреблять больше клетчатки, ограничивать сахар, соль и насыщенные жиры, а также разнообразить рацион.
Но главный вывод звучит иначе: важно не только, что мы едим, но и как, когда и даже в какой форме.
И вместо того чтобы механически считать калории, стоит научиться слушать свой организм и есть осознанно.
