Автор фото, Serenity Strull/BBC
Время прочтения: 6 мин
От помощи с концентрацией внимания к улучшению спортивных результатов – некоторые ученые считают, что «накопление» сна на будущее может иметь разнообразные преимущества.
Наступает выходной. Идеальный случай выключить будильник и провести в постели еще немного времени. Для многих из нас, кто может позволить себе такую роскошь, дольше поспать в выходные, чтобы наверстать нехватку отдыха в течение недели – привычная практика.
Но не думаем ли мы об этом наоборот? Возможно, лучше «запасаться» сном заранее перед напряженным периодом, чтобы снизить последствия бессонных ночей?
Так называемое «накопление сна» (sleep banking) — когда человек спит дольше несколько ночей подряд перед периодом, когда сна не будет, — может быть эффективной стратегией, считают некоторые исследователи. По их словам, это помогает мозгу накапливать важные ресурсы, что улучшает внимательность и когнитивные функции во время недосыпания.
Идея набирает популярность среди поклонников здорового образа жизни в TikTok. Там советуют запасаться сном перед дальними перелетами или важными рабочими событиями, чтобы повысить умственную работоспособность или создать своеобразную «подушку безопасности» перед напряженным периодом. Но работает ли это действительно?
Концепцию накопления сна в 2009 году предложили исследователи сна из Walter Reed Army Institute of Research в США – по аналогии с пополнением банковского счета, чтобы быстрее не уйти «в минус» во время расходов.
Команду возглавляла Трейси Рапп, ныне работающая в Utah State University. Они искали способ помочь военным повысить внимательность перед миссиями и решили проверить, поможет ли удлинение сна заранее.
В исследовании 24 военнослужащих разделили на две группы. Одна спала по семь часов в ночь, другая – по десять. На следующей неделе всем разрешали спать всего три часа за ночь, после чего они вернулись к восьми часам.
Результаты выглядели впечатляюще. Те, кто «накопил» дополнительные три часа сна, показали меньшее снижение внимательности и способности поддерживать концентрацию. Они также вернулись к обычному уровню работоспособности.
Дальнейшие исследования в разных условиях подтвердили, что такая стратегия может служить своеобразной профилактикой – как для ума, так и для физического состояния – перед периодами недосыпания.
Автор фото, Getty Images
В 2023 году исследование врачей в одной из больниц в Майами показало, что накопление примерно 90 минут сна в течение трех ночей улучшало результаты во время двух следующих недель ночных смен.
Другие исследования также обнаружили, что эта стратегия, вероятно, полезна и для спортивных результатов. Накопление сна является распространенной практикой среди участников парусной гонки и, похоже, уменьшает влияние недостатка сна на количество ошибок и скорость реакции во время коротких регатов.
Профессиональные игроки в регби, которые в течение трех недель увеличивали продолжительность сна до 10 часов за ночь, демонстрировали более низкий уровень физического стресса, тогда как одна неделя сна по девять часов каждую ночь улучшала точность подачи у теннисистов. Баскетболисты, удлинявшие сон в течение периода от пяти до семи недель, повышали точность бросков и могли быстрее бегать.
Копилка или кредитная карта?
Но сама концепция накопления сна остается противоречивой. Не все исследователи соглашаются, что возможно «ложить на депозит» сон с намерением использовать его позже, когда придется дольше бодрствовать. Они отмечают, что сложно определить, действительно ли организм «сохраняет» часы сна на будущее, или просто наверстывает уже имеющийся дефицит или потребность во сне.
Один научный обзор доказательств накопления сна среди работников с переменным графиком подчеркнул риск потенциальной предвзятости в том, как проводили некоторые исследования. Его авторы отмечают, что имеющиеся данные не доказывают, что зафиксированное улучшение результатов является следствием предварительного увеличения продолжительности сна.
В центре этой дискуссии – вопрос, почему нашему организму вообще нужен сон.
«Существует много теорий по поводу того, почему мы спим», — говорит Питер Полос, доцент по медицине сна в Медицинской школе Hackensack Meridian.
«Во сне решаются метаболические, гормональные, неврологические и когнитивные вопросы. Считают, что по крайней мере для мозга это время для упорядочения мыслей или приоритизации важных»файлов», — добавляет он. организма
«Все наши клетки нуждаются в здоровом сне, чтобы восстанавливаться и восстанавливать энергию», — говорит Майкл Гавелл, профессор неврологии в Университете Миннесоты.
«В течение дня в нашем организме и мозге накапливаются разнообразные продукты обмена. Именно во время сна мозг их очищает», — добавляет он.
Гавелл отмечает, что большинство взрослых лучше всего функционируют, если спят примерно семь-девять часов в сутки.
«Люди, которые могут нормально существовать, когда спят четыре-пять часов, встречаются очень редко», – добавляет он.
Именно поэтому значительный дефицит сна настолько вреден.
«Мы все можем справиться с потерей одного часа иногда, обычно без последствий», — говорит Полос.
«Проблема возникает, когда это становится хроническим. Эффекты накапливаются со временем и включают снижение производительности на работе или в социальных взаимодействиях, потерю мотивации и когнитивные нарушения, когда человек испытывает замедление мышления», — объясняет он.
Без достаточного отдыха мозг не может эффективно очищаться от отходов, что затрудняет концентрацию и усвоение важной информации на следующий день, объясняет Гавелл.
«Если вы пытаетесь выучить язык или игру на музыкальном инструменте, или, возможно, вы спортсмен, овладевающий новым навыком, вам будет трудно сосредоточиться и воспринимать информацию. Но также возникнут трудности с его кодированием для длительного хранения и дальнейшего использования», — говорит он.
Рупп и ее коллеги считают, что накопление сна работает благодаря тому, что дает мозгу больше времени для очистки от нейрональных отходов и восстановлению запасов гликогена, на которые мозг полагается как на источник энергии, когда уровень глюкозы в крови снижается. Это, по их мнению, позволяет мозгу лучше справляться с периодами нехватки сна.
Лучше спать дольше утром или ложиться раньше?
Сторонники накопления сна говорят, что этот подход может помочь каждому, у кого впереди период нарушения режима сна – например, длительный перелет, интенсивная подготовка к экзаменам или работа допоздна, чтобы уложиться в дедлайн.
«Если вы хотите попробовать накопление сна, я бы советовал начать с того, чтобы позволить себе дополнительные 30 – 60 минут сна, если это возможно, в течение примерно одной – двух недель перед тем заданием, когда вы подозреваете, что будете недосыпать», – говорит Гавелл.
Он считает, что легче просто установить будильник на более позднее время утром, потому что «обычно людям проще дольше спать, чем засыпать раньше – но это не универсально для всех».
Полос говорит, что для некоторых лучшей стратегией может быть более ранний отход ко сну.
«Если ваш организм привык просыпаться в 6 утра, вы можете поставить будильник на 7, но все равно проснетесь в 6», — считает он.
«Дневной сон — очень эффективный способ пополнить свой»счет сна», если вы планируете тратить его позже», — говорит Гавелл, при условии, что это не влияет на ночной сон.
Автор фото, Getty Images
Один из вопросов, по которому исследователи не могут прийти к согласию, — может ли накопление сна быть эффективным, если человек уже имеет значительный дефицит из-за сильного недосыпания. Рупп и ее коллеги считают, что да, но подчеркивают, что «долг сна нужно погашать как можно быстрее».
Элизабет Клерман, профессор неврологии в Massachusetts General Hospital и Гарвардской медицинской школе, отрицает эту идею.
«Чтобы доказать, что накопление сна существует, нужно показать, что человек может спать, когда он не устал, а доказательств этого нет», — говорит он, ссылаясь на эксперименты, в которых участникам давали больше времени в постели, но они не спали дольше.
Именно поэтому она считает, что сон больше похож на кредитную карту, чем на копилку.
«Иными словами, можно накопить долг, но нельзя создать запас», — говорит профессор.
Клерман также озабочен тем, что вера в эффективность накопления сна может заставить людей думать, что допустимо лишать себя сна, если раньше они хорошо выспались.
«Это значит, что они сейчас лишают себя того, что фундаментально важно для здоровья и благосостояния», — говорит она.
В то же время она поддерживает восстановление после недосыпания, но предостерегает от дневного сна дольше 45 минут, поскольку это может вызвать инерцию сна — научный срок для состояния вялости после пробуждения от глубокой дремы.
Независимо от того, накапливаем ли мы сон на будущее, или просто погашаем собственный долг, похоже, что дополнительные примерно пол часа сна каждую ночь все же приносят пользу (если только вам регулярно не нужно больше 12 часов в ночь, ведь это может быть признаком скрытых проблем, отмечает Гавелл).
Полос говорит, что даже если накопление сна работает, его не следует рассматривать как долгосрочное решение.
«Не полагайтесь на это как на ответ на все ваши проблемы со сном или на все требования, предъявляемые к вам работой или обществом», — говорит он.
В конце концов, лучший долгосрочный эффект будет иметь изменение отношения ко сну.
«Пытайтесь поддерживать регулярный график засыпания и пробуждения и обеспечивать достаточное качество и продолжительность сна», — заключает Полос.
