Фото предоставлено Getty Images
Привычка выпивать стакан апельсинового сока может существенно повлиять на ваше здоровье.
Проблема в том, что этот сладкий цитрусовый напиток уже некоторое время демонизируется.
Хотя апельсины сами по себе богаты витаминами, эксперты предупреждают, что в виде напитка апельсиновый сок вызывает внезапный прилив сахара в крови. Со временем этот ежедневный скачок уровня сахара может привести к резистентности к инсулину, увеличивая риск диабета, болезней сердца и ожирения.
По крайней мере, так принято считать. Однако исследования начинают показывать, что, несмотря на высокое содержание сахара, ежедневный стакан апельсинового сока может принести много пользы для здоровья.
Почему мы неправильно поняли апельсиновый сок
Во-первых, крупномасштабные исследования с участием десятков тысяч людей показывают, что у любителей цитрусовых меньше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Однако в большинстве этих крупномасштабных исследований людей спрашивали, сколько именно фруктов они ели, а не сколько фруктового сока они выпивали. Употребление цельных фруктов может оказать существенно иное воздействие на организм по сравнению с употреблением сока.
«Прежде всего, речь идет о скорости потребления», — говорит Федерико Амати, диетолог Имперского колледжа Лондона (Великобритания).
Амати отмечает, что если вы съедите два или три апельсина — а это среднее количество, необходимое для приготовления небольшого стакана сока — «вам понадобится больше времени, чтобы съесть, пережевать и проглотить их».
«На самом деле, большинство людей, вероятно, не захотят есть два или три апельсина одновременно, потому что это много. Но когда вы выпиваете небольшой стакан сока, он исчезает». За секунды», — добавил он.
Цельные фрукты также богаты клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Это связано с пользой для здоровья, например, снижением риска сердечных заболеваний и рака толстой кишки.
Клетчатка также замедляет всасывание сахара. Просачиваться в кровь. Апельсиновый сок, как и другие фруктовые соки, получают путем измельчения и отжима целого фрукта, при этом удаляется большая часть клетчатки.
Фото предоставлено: Getty Images
В конечном счете, если вы сравните реакцию уровня сахара в крови человека на употребление целого апельсина со стаканом сока, то весь фрукт вызовет довольно постепенное повышение, тогда как сок приведет к гораздо более резкому повышению. Эффект.
«[В апельсиновом соке] сахар высвобождается из «волокнистых капсул», поэтому он очень быстро всасывается уже во рту и желудке. Это приводит к довольно быстрому скачку уровня сахара в крови», — объясняет Амати.
Однако для большинства людей такой скачок не является проблемой, поскольку организм выделяет инсулин, который удаляет сахар из кровотока. Однако для людей с диабетом стакан апельсинового сока может быть не лучшей идеей.
«Я думаю, что проблема фруктовых соков в целом заключается в том, что технически они являются «свободными сахарами», но это не единственное», — говорит Амати. Паника только из-за сахара; важно рассматривать его в контексте всей диеты».
Здоровье сердца и мозга
Есть признаки того, что регулярное употребление апельсинового сока все еще может быть полезным, несмотря на высокое содержание сахара в нем.
Например, один метаанализ, объединивший результаты 10 рандомизированных контролируемых исследований (Р КИ), показал, что употребление 500 мл апельсинового сока в день было связано со снижением уровня глюкозы в крови, улучшением действия инсулина и снижением уровня инсулина. Липопротеин низкой плотности (Л ПН П), известный как «плохой холестерин», — все это признаки хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы
Другой метаанализ показал, что выпивания стакана апельсинового сока каждый день в течение нескольких недель было достаточно, чтобы снизить систолическое давление. Снижают кровяное давление у взрослых с избыточным весом или ожирением и повышают уровень липопротеинов высокой плотности (Л ПВ П), часто называемых «хорошим холестерином».
Речь идет не только о здоровье сердца; апельсиновый сок также полезен для мозга.
В одном исследовании 24 здоровых мужчины в возрасте от 30 до 45 лет выпивали либо 240 мл 100% апельсинового сока, либо сладкий напиток с таким же количеством калорий. Настроение и когнитивные функции участников проверялись до и через шесть часов после употребления напитка. В группе, которая пила сок, после употребления напитка улучшились не только умственные способности, но и субъективное чувство бодрости.
«В группе плацебо мы наблюдали снижение [когнитивных показателей] в течение дня, с гораздо худшими результатами через шесть часов», — говорит Дэниел Лэмпорт, доцент кафедры пищевой нейробиологии в Университете Рединга (Великобритания), который руководил исследованием.
«Это обычное явление, поскольку люди склонны уставать в течение дня».
Фото предоставлено: Getty Images
Однако участники, которые пили апельсиновый сок, смогли сохранить бдительность и энергию.
Таким образом, стакан апельсинового сока может быть лучшим выбором, чем обычный сладкий напиток, поскольку он потенциально улучшает работу мозга и концентрацию внимания в краткосрочной перспективе — и это здорово, если у вас в расписании важная встреча.
Есть признаки того, что апельсиновый сок может также оказывать долгосрочное воздействие на здоровье мозга и процессы старения.
Во втором исследовании Лэмпорт и его команда попросили 37 здоровых пожилых людей (в возрасте от 60 до 81 года) выпивать либо два стакана 100% апельсинового сока, либо два напитка со вкусом апельсина, которые содержали одинаковое количество сахара и калорий, каждый день в течение восьми недель. Через восемь недель пожилые люди, которые пили настоящий сок, имели значительно лучшие когнитивные функции по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Есть вполне обоснованные объяснения, что о, почему апельсиновый сок может улучшить здоровье.
Апельсины богаты витамином С, который укрепляет иммунную систему, способствует усвоению железа и помогает вырабатывать коллаген для кожи. Они также содержат другие витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, кальций, калий и тиамин (витамин B1).
Антиоксидантные свойства
Считается, что флавоноиды являются молекулами, обеспечивающими защитную роль апельсинов для сердца и мозга.
Это класс растительных соединений, содержащихся во фруктах и овощах; они придают растениям яркий цвет и помогают защититься от стресса и инфекций.
Флавоноиды обладают антиоксидантными свойствами, которые позволяют им нейтрализовать так называемые «свободные радикалы» — высокоактивные химические вещества, которые могут повредить клетки и ускорить биологическое старение. Флавоноиды также хорошо известны своими противовоспалительными свойствами.
«Воспаление — важная часть иммунного ответа, но когда оно чрезмерное или продолжительное и не проходит, оно повреждает ткани и вредит почти каждой системе организма», — говорит Амати.
«Иметь противовоспалительные соединения в тот момент, когда организму необходимо «выключить» воспаление, — это все равно, что иметь под рукой пожарные гидранты, когда нужно потушить пожар».
Особый интерес представляет соединение гесперидин, флавоноид, содержащийся в цитрусовых. Считается, что гесперидин обеспечивает способность апельсинового сока влиять на артериальное давление. Например, исследование 2025 года показывает, что апельсиновый сок — и в частности гесперидин — творит чудеса, активируя гены, которые помогают уменьшить воспаление и расслабить кровеносные сосуды.
В исследовании приняли участие 85 взрослых, которые ежедневно в течение двух месяцев выпивали 500 мл чистого пастеризованного апельсинового сока. Через 60 дней анализы крови показали, что многие гены, ответственные за воспаление и высокое кровяное давление, стали менее активными.
Считается, что флавоноиды, и особенно гесперидин, помогают. Позволяет кровеносным сосудам расслабиться за счет увеличения уровня газа, называемого оксидом азота, во внутренней оболочке кровеносных сосудов, известной как эндотелий.
«Эндотелий выполняет функцию сужения кровеносных сосудов, если вам нужно повысить давление — например, когда вам нужно убежать», — объясняет Амати.
«Но он также должен иметь возможность расслабляться, иначе ваши кровеносные сосуды будут постоянно напряжены, что создаст слишком большую нагрузку на сердце и легкие. Поэтому эндотелий должен иметь возможность расслабляться и сокращаться по мере необходимости».
Улучшение кровотока также может объяснить когнитивные преимущества апельсинового сока. Исследования показывают, что болезнь Альцгеймера и другие виды деменции могут быть (по крайней мере частично) вызваны нарушением притока крови к мозгу.
По словам Лэмпорта, есть убедительные доказательства того, что флавоноиды в целом могут улучшить когнитивные функции и настроение. Например, он цитирует исследование, в котором использование флавоноидов улучшило работу грызунов в лабиринте и способствовало формированию большего количества нейронных связей в гиппокампе — области мозга, ответственной за формирование новых воспоминаний. Другие продукты, богатые флавоноидами, включают чернику, чай, виноград, вино и темный шоколад.
«Один из возможных механизмов заключается в том, что [флавоноиды] на самом деле улучшают приток крови к мозгу, что помогает вам чувствовать себя более внимательным и лучше справляться с когнитивными задачами», — говорит Лэмпорт.
По словам Лэмпорта, увеличение кровотока в долгосрочной перспективе может также улучшить работу мозга, формируя новые связи между нейронами или защищая существующие от разрушения.
«Вот почему флавоноиды потенциально так полезны для пожилых людей: это период, когда происходит естественное снижение пластичности нейронов и ослабление связей, поэтому [флавоноиды] могут замедлить этот процесс», — резюмирует Лэмпорт.
Фото предоставлено Getty Images
Другие объяснения «сверхспособностей» апельсинового сока могут быть связаны с с его способностью влиять на микробиом кишечника — активное сообщество бактерий, вирусов и дрожжей, населяющих тонкий и толстый кишечник.
Например, в одном исследовании 12 женщин с избыточным весом выпивали 500 мл апельсинового сока ежедневно в течение четырех недель.
После окончания испытательного периода у женщин наблюдалось значительно более низкое значение артериального давления. Хотя сам состав кишечного микробиома не изменился, бактерии увеличили выработку соединений, известных как короткоцепочечные жирные кислоты (К ЦЖ К), которые известны своей способностью уменьшать воспаление.
Какой апельсиновый сок лучше?
Однако оба диетолога, с которыми беседовала B BC, настаивают на том, что цельные фрукты остаются лучшим и более здоровым выбором. Апельсины не только содержат больше клетчатки, но и содержат больше флавоноидов, которые так полезны для здоровья. Полифенолы — это более широкий класс растительных соединений, включающий флавоноиды.
«Когда вы едите свежий апельсин, витамин С и некоторые другие чувствительные к кислороду питательные вещества [например, флавоноиды] не так сильно окисляются, потому что они все еще «запечатаны» внутри клетчатки», — говорит Амати.
«Напротив, когда вы пьете сок, вы разрушаете структуру продукта (пищевую матрицу), и эти питательные вещества вступают в контакт с воздухом, заставляя их окисляться и становиться менее эффективными».
Поскольку клетчатка трудно переваривается, она также помогает доставлять полифенолы и флавоноиды в толстую кишку, где полезные микробы могут «питаться» ими, усиливая их положительный эффект. Действие.
Однако, если вы все-таки предпочитаете сок, апельсины, выжатые самостоятельно дома или в ресторане, сохранят больше пользы для здоровья, чем магазинный сок, поскольку в них останется больше мякоти (клетчатки). С другой стороны, апельсиновый сок промышленного производства пастеризуется и нагревается, что может разрушить некоторые из наиболее чувствительных к кислороду питательных веществ. , например, витамин С.
Но те, кто любит на завтрак стакан ледяного апельсинового сока, не должны чувствовать себя виноватыми.
«Для повседневной жизни я бы сказал, что небольшой стакан апельсинового сока — если это 100% сок без добавления подсластителей и сахара — три-четыре раза в неделю вполне подойдет», — заключает Амати.
