Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — итак, важно не только что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней пищи полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно кушать-пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ней заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — является прямым следствием количества и качества принимаемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. И оказывается, важно не только что кушать, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не новая. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует кушать больше, 9-11 час — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 час — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должна быть легкой и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом соглашаются с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяємось в постели на выходных, наш внутренний часы сбиваются

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важен.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеет, если переедает по вечерам. И большинство из нас понимают причину этого довольно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, то, что съеденное рано, «сжигается» немного лучше.

Впрочем, доподлинно неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, наша пищеварительная система имеет меньше времени на отдых и восстановление, а весь организм — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что продовольствия ему больше не дадут.

На вес влияют на количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда рассвело, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчін Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редко какой студент ложится до полуночи, и большинство привыкли підкріплятися на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должен быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что увеличивается уровень «гормонов голода» лептина и грелина. Следовательно, недосыпание также может приводить к набору веса.

И последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через изощренные сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», который регулирует временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов к артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, если это происходит часто, это отрицательно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и с временем суток через сигналы, которые поступают из супрахиазматического ядра — крошечной области мозга. А ее окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свете, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в различных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхронозу: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и в целом плохо чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, разнообразные часы нашего организма розсинхронізуються. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз покушать поздно вечером или поспать до полудня; и если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск разнообразных заболеваний.

В недавнем исследовании, ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе, люди спали по пять часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Калорийную пищу лучше потреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были гораздо более обнаружены, например, среди мужчин — аж вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит г-н Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемого «метаболического десинхронозу».

Ґерда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона исследует, каким образом неравномерное потребление калорий на протяжении дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммі Тіммерман, которая скрупулезно соблюдала режима питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, дамы Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что за час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались при участии более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, госпожа Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и тому подобное — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главный из этих часов — в мозгу — начинает новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, до работы!

Нормирование режима не должно происходить ценой сна. Вряд ли будет вред от того, чтобы время понежиться в постели несколько лишних часов, и вообще стоит вкладываться так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Для тех, кто на диете, позднее застолье прежде всего вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 г. господин Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда захочется, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не склонны к болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирения, диабета, заболеваний сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченного во времени, они быстро поправились.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и темноты — и связанном с ним ритме потребления пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало испытывалась на людях, но первые результаты перспективные, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в переддіабетичному состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 по 15 час, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это означает для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, несомненно, оправдывается: ешьте завтрак сами, делитесь обедом с друзьями и отдавайте ужин врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Ґеддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные сведения о солнечный свет и его воздействие на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес questions.ukrainian@bbc.co.uk и наши журналисты с вами свяжутся.

Хотите получать главные статьи в мессенджер? Подписывайтесь на наш Telegram.

Также на эту тему

  • Жизнь
  • Наука
  • Диета и питание
  • Здоровья

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here