Автор фото, Getty Images/BBC
Хорошая память зависит не только от возраста или наследственности. То, что мы кладем на тарелку тоже влияет на работу мозга: может поддерживать когнитивные функции, замедлять возрастные изменения и даже снижать риск развития деменции.
К такому выводу пришли сразу несколько авторитетных изданий, проанализировав результаты последних исследований и рекомендации диетологов.
Впрочем, эксперты сразу предостерегают: продукта, который мгновенно улучшит память, не существует.
Важно не то, что вы съели сегодня, а общий стиль питания.
Среди разных подходов больше доказательств в пользу здоровья мозга сегодня имеет диета MIND, о которой пишет Time.
Она объединяет принципы средиземноморского рациона и диеты DASH, первоначально разработанной для снижения АД. В ее основе – овощи, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, орехи и оливковое масло.
По словам диетологии Лорен Птоми из университета Канзаса, такой рацион помогает уменьшить воспаление, защищает клетки мозга от оксидативного стресса и обеспечивает организм полезными жирами.
Впрочем, некоторые продукты ученые выделяют особенно — их пользу для памяти и работы мозга подтверждает больше всего исследований.
Листовая зелень — безоговорочный фаворит
Автор фото, Getty Images
Если и можно выделить один продукт, получивший больше научных подтверждений, то это зеленые листовые овощи.
Шпинат, кейл, рукола, мангольд и другую зелень рекомендуют эксперты всех трех изданий.
«Именно листовая зелень имеет самую доказательную базу и демонстрирует самый выразительный положительный эффект», — говорит диетология Дженнифер Вентрелл, слова которой приводит Time.
Она советует выбирать овощи с темными листьями: чем насыщеннее зеленый цвет, тем больше в них веществ, полезных для мозга.
Исследование 2018 показало, что люди, которые ежедневно ели чуть больше одной порции листовой зелени, значительно медленнее теряли память с возрастом.
По словам диетологии Кливлендской клиники Джулии Зумпано, их мозг работал так, будто они были примерно на 11 лет моложе.
Такой эффект ученые объясняют высоким содержанием витамина К, фолиевой кислоты, лютеина и бета-каротина. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, а его состояние, как известно, тесно связано с работой мозга.
Издание Real Simple также советуют не забывать о брокколи. Диетолог Стейси Кливленд отмечает, что этот овощ богат антиоксидантами, клетчаткой и витамином К, который помогает поддерживать память.
Ягоды
Автор фото, Getty Images
Еще одна группа продуктов, которую рекомендуют большинство ученых.
Самыми полезными считают чернику, голубику, клубнику и малину.
По словам Дженнифер Вентрелл, главную роль играют флавоноиды – растительные соединения, придающие ягодам яркий цвет. Они помогают уменьшать воспаление и защищают нервные клетки.
Исследование 2020 показало, что люди, потреблявшие больше флавоноидов, имели почти на 40% более низкий риск развития деменции.
Еще одно обширное исследование с участием более 16 тысяч женщин показало, что регулярное употребление клубники и голубики помогает дольше хранить память. Разница была такой, будто мозг этих женщин был примерно на два с половиной года младше, сообщает Harvard Health.
Диетология Мишель Рутенштейн добавляет, что малина также содержит много флавоноидов и клетчатки, одновременно поддерживающих здоровье кишечника и мозга.
Жирная рыба
Почти все эксперты советуют регулярно есть жирную морскую рыбу: лосось, скумбрию, сельдь, сардины или тунец.
«Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для мозга», — говорит Лиз Вайнанди. Конкретно они являются строительным материалом для нейронов.
Особое значение имеет докозагексаеновая кислота (DHA). По данным обзора исследований 2023 года, который приводит Time, люди, потребляющие больше омега-3, имеют более низкий риск развития деменции и возрастного ухудшения когнитивных функций.
В Harvard Health добавляют, что омега-3 могут также уменьшать накопление бета-амилоида – белка, связывающегося с развитием болезни Альцгеймера.
Специалисты рекомендуют есть рыбу минимум один-два раза в неделю.
Орехи и семена
Автор фото, Getty Images
Если рыба не по вкусу, получать полезные жиры можно из растительных продуктов.
Time советует обратить внимание прежде всего на грецкие орехи, а также семена льна и чиа.
Исследование университета Рединга показало, что люди, которые ели грецкие орехи на завтрак, впоследствии лучше выполняли тесты на память и быстроту реакции.
Harvard Health также пишет, что регулярное употребление грецких орехов связано с лучшей памятью и работой мозга.
Рекомендуют также семена чиа и семена тыквы. По словам диетолога Мишель Рутенштейн, содержащаяся в чиа альфа-линоленовая кислота помогает уменьшать воспаление и поддерживает связи между клетками мозга.
А эксперт Стейси Кливленд напоминает, что тыквенные семена являются отличным источником цинка, магния, железа и меди — минералов, необходимых для памяти и обучения.
Оливковое масло и яйца
Автор фото, Getty Images
Одно из ключевых мест в диете MIND занимает оливковое масло первого холодного отжима.
По словам Дженнифер Вентрелл, это один из самых ценных продуктов во всей системе питания. Диетология Джулия Зумпано объясняет, что особую пользу ей придает антиоксидант олеокантал, обладающий противовоспалительными свойствами.
Большое исследование в 2024 году показало: люди, которые ежедневно потребляли не менее семи граммов оливкового масла, имели на 28% более низкий риск смерти, связанной с деменцией.
Изменился и взгляд специалистов на яйца. Новые исследования свидетельствуют о том, что их регулярное употребление также может быть связано с меньшим риском развития деменции.
Как объясняет Дженнифер Вентрелл, главную роль здесь играет холин, необходимый для образования веществ, помогающих клеткам мозга обмениваться сигналами.
Именно поэтому диетологи не советуют отказываться от желтка: в нем содержится больше холина.
Кофе, чай, черный шоколад
Автор фото, Getty Images
Harvard Health к продуктам, полезным для мозга, также относит чай и кофе.
Исследования показывают, что кофеин может улучшать результаты некоторых тестов на память.
В частности, исследователи университета Джонса Хопкинса установили, что 200 миллиграмм кофеина после обучения помогали участникам лучше запоминать информацию на следующий день.
Real Simple советует обратить внимание и на черный шоколад. По словам спортивной диетологии Роксаны Эхсани, флавоноиды какао помогают уменьшать воспаление, улучшают кровообращение в мозге и взаимодействие между нейронами.
Специалист рекомендует выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Какие продукты лучше ограничить
Не менее важно сократить количество продуктов, которые могут негативно влиять на здоровье мозга.
Исследования диеты MIND показывают, что люди, часто едящие жареные блюда, красное мясо, сливочное масло, жирные сыры, сладости и ультраобработанные продукты, имеют значительно более высокий риск развития деменции.
Впрочем, эксперты не призывают полностью отказываться от любимой еды.
«Речь идет не о том, чтобы навсегда отказаться от этих продуктов», — объясняет Дженнифер Вентрелл.
Гораздо важнее, чтобы основу ежедневного меню составляли овощи, ягоды, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и полезные жиры.
И, как напоминают эксперты по питанию – это лишь одна составляющая здоровья мозга.
Не менее важными для хорошей памяти остаются регулярная физическая активность, полноценный сон, умственные нагрузки и активное общение.
