Наши колени, вероятно, являются одним из самых важных суставов, но в то же время одно из наименее хорошо хорошо подсвеченных. Наука говорит: если вы позаботитесь о них сейчас, это пойдет на пользу в будущем.
Вы можете начать замечать проблемы через 30 лет: тусклая боль в колене во время смены погоды, утренняя жесткость после пробуждения. Вы думаете дважды, прежде чем сидеть. Все это неприятные признаки того, что колени больше не работают так же хорошо, как раньше.
Особенно для тех, кто имеет физическую работу или занимается большим количеством видов спорта. Но проблемы могут усугубляться другими факторами: увеличение веса, аутоиммунные заболевания и наследственность. И не удивительно, что даже во время нормальной ходьбы по коленям в полтора раза больше, чем вес вашего тела.
После боли в спине пульсирующая боль в колене является наиболее распространенной жалобой среди пожилых людей, которая влияет как на подвижность, так и качество жизни. и глава отделения спортивной медицины в клинике Мейо в мышцах Феникса, в четырех голодах мышц бедра и мышцами икроножных мышц. Они поддерживают колено и обеспечивают ему стабильность и способность к амортизации, что позволяет ему функционировать должным образом.
Когда эти мышцы не взаимодействуют и не работают вместе, вы создаете большую нагрузку на сустав, — говорит Champra. Это то, что вызывает боль. osteoarthritis. This can either delay or prevent the need for knee replacement surgery. Some studies also indicate that the strength of these muscles can reduce the load on the joint and reduce pain in people in the early stages of osteoarthritis.
Alexis Colvin, Professor of Orthopedic Surgery at the Ikan School of Medicine in Mountain Nycny (CLC, CLOSHIAN, OBSHIVS. There is something like a motor olive, called Синовиальная жидкость, — говорит она. Чувствует, — говорит Чабра. — Это действительно скорректирует ваш разум, чтобы связаться с вашим коленом, что снова снижает риск падений . Хотя большинство исследований о преимуществах укрепления колена были проведены среди пожилых людей с уже существующим остеоартритом, исследования, проведенные среди подростков, активно участвующих в спорте, показали, что упражнения для укрепления в колени даже в этом возрасте могут играть в значительную роль в роли внизу, в результате, в результате ранения). Это добавляет к Колвину, он рекомендует начать через 30 лет. Важные мышечные группы по тону, Шепард советует проводить 15 минут в день, три -четыре раза в неделю, на различных упражнениях на колене ниже, все из которых можно делать дома без какого -либо специального оборудования. Он также советует проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером с силовыми тренировками, чтобы убедиться, что вы делаете их должным образом.
Вот пять быстрых домашних упражнений, которые помогут всем. Для всех этих упражнений, как правило, Колвин советует начать с двух подходов к 10 повторениям, что означает выполнение упражнения 10 раз, а затем отдыхать и повторить 10 раз.
поднявшись на шаг
Это упражнение требует только лестницы или низкую платформу. Начиная с ноги поддержки, просто поднимитесь вверх, пока обе ноги не станут на шаг, а затем спуститесь. Для каждого подъема измените ногу, с которой вы начинаете.
«Это небольшое травматическое упражнение, потому что используется только вес тела», — говорит SAP. «Вы тренируете как подколенное сухожилие сухожилия, так и наиболее важные, четырехлокованные мышцы на передней части бедер. Больше трения и боли».
Это упражнение укрепляет как вадрисеп, так и ягодичные мышцы, которые имеют решающее значение для облегчения нагрузки из коленного сустава, — говорит он. Это также помогает с проприоцепцией. Белки, необходимые для образования мышц и силы.
Приседания могут помочь стабилизировать колено, уменьшить боль и улучшить качество жизни пациентов с артритом.
Исследования показывают, что приседания могут увеличить минеральную плотность костей и снизить риск падения у пожилых людей. Хотя они не знают, предотвращают ли они развитие артрита, доказано, что они помогают стабилизировать колено, уменьшить боль и улучшать качество жизни у пациентов с артритом.
Хабра более осторожна с глубокими приседаниями, когда колени согнуты более 90 градусов, хотя у научного сообщества нет единого мнения. Некоторые исследования показывают, что нет травм. Однако, если вы делаете их неправильно, это может ухудшить проблемы с коленом.
«Это может создать значительную нагрузку на патателофеморальный сустав [суглоб між надколінком і стегновою кісткою], что вызывает большую боль»,-объясняет он
, поднимаясь прямой ногой
Является еще одним простым упражнением. Лежа на спине, согните колено одной ноги, положив ногу на пол, удерживая другую ногу прямо и поднимите ее на несколько сантиметров над землей, держась в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опуститься.
Исследования показали, что подъем прямой ноги может улучшить силу мышц и защитить мышцы, а также для защиты мышц и волос. Как теплый.
«Ключ к этому упражнению в том, что вам нужно сначала сократить четырехглавую игру», — объясняет Колвин. «То есть во время выпрямления и поднятия ноги вы активируете именно те мышцы, которые нацелены». Слол (Солеус). Укрепление этих мышц считается полезным, чтобы уменьшить нагрузку на части коленного сустава, расположенного под надколенником. Встаньте, раздвигая ноги на ширине плеча, носки направлены вперед. Медленно поднимайте каблуки, держа коленями выпрямленными, держись на секунду на кончиках пальцев ног, а затем медленно ниже.
Повышение в ваших носках помогает улучшить мышечный баланс вокруг колена, чтобы все мышцы работали в гармоничном: Если одна мышца является более вставкой. Стулья
Это упражнение тренирует мышцы коры (или центральное тело), расположенные глубоко в походе в животе, обратно и пельвис. Несмотря на то, что они могут не иметь в гостях. играет несколько недооцененной роли в поддержании их здоровья. 0:43) «Мышцы коры фактически простираются от середины груди до колена», — говорит она.
Просто сядьте на стул, встаньте неоднократно и снова садитесь, не держась за руки для сопротивления.
Власть. Взвешивание или удержание гантелей, если у вас есть.
С возрастом вес вашего собственного тела обычно оптимальный. Я также говорю пациентам контролировать боль. Мышечная боль нормальная, но увеличение боли в суставах является плохим сигналом, потому что это означает, что процессы, которые требуют врача, требуют внимания в колене , — добавляет специалиста. Мы можем воспринимать наши колени как должное, но они позволяют нам ходить, бегать, прыгать — пока мы не начнем отказываться. Вам будет грустно за них, когда они больше не будут.
